Zdrowe kości — co wzmacnia kości i stawy?

Zdrowe kości są gęste i elastyczne, mocne oraz odporne na złamania, naprężenia i wstrząsy. Dzięki temu możliwe jest utrzymanie sprawności fizycznej, wspieranie mięśni (bierny narząd ruchu) oraz prawidłowej postawy.

Co nie mniej istotne, zdrowe kości, ponieważ zawierają duże ilości minerałów, głównie wapnia i fosforu, spełniają rolę magazynu dla organizmu. Chronią także narządy wewnętrzne (klatka piersiowa — serce i płuca, czaszka mózg, miednica — narządy rozrodcze). Oznacza to, że wpływają na codzienne funkcjonowanie w bardzo szerokim zakresie. Z tego powodu trzeba o nie dbać.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Dbanie o kości, wzmacnianie ich siły, kondycji, jakości i elastyczności jest możliwe, ponieważ są to struktury aktywne metabolicznie: podlegają nieustannej odnowie i wewnętrznej przebudowie.

Aby zachować zdrowie kości, ważna jest zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna oraz unikanie czynników szkodliwych, takich jak palenie tytoniu czy nadmiar kofeiny. Nikotyna prowadzi do redukcji tkanki kostnej poprzez zwiększanie poziomu kortyzolu we krwi, zaś kofeina wywiera niekorzystny wpływ na metabolizm kostny.

Co jeść, aby mieć mocne kości? Przede wszystkim produkty bogate w wapń i witaminę D, ale także inne witaminy i minerały dla mocnych kości. To fosfor, magnez, witamina K oraz białko.

Co powinien zawierać jadłospis na mocne kości? Najlepszych 8 produktów na mocne kości to:

• nabiał (mleko, jogurt, ser żółty, twaróg),
• jaja,
• ryby (łosoś, makrela, sardynki),
• pieczywo pełnoziarniste,
• zielone warzywa liściaste (sałata, szpinak, jarmuż),
• rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, soja),
• orzechy,
• nasiona.

Ponieważ rola witaminy D w zdrowiu kości jest nie do przecenienia, a trudno ją dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem czy poprzez syntezę skórną, która odbywa się pod wpływem promieni słońca, zgodnie z rekomendacjami istotna jest jej suplementacja, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Aby działania były efektywne, należy postępować zgodnie z wytycznymi w zakresie dawek (musza być dostosowane do wieku, ale i masy ciała).

Zdrowa dieta musi być nie tylko urozmaicona i dobrze zbilansowana, ale i odpowiednio kaloryczna. To pozwala cieszyć się zdrowiem, ale i utrzymać prawidłową masę ciała. Zarówno jej niedobór, jak i nadmiar, stanowią czynniki ryzyka zaburzeń gęstości mineralnej kości.

Do głównych czynników, które wpływają na gęstość mineralną kości, zalicza się także aktywność fizyczną. Ta powinna być regularna, uprawiana codziennie, trwająca co najmniej 30-45.

Polecane są różne ćwiczenia wzmacniające kości:

• aerobowe (spacery, bieganie, jazda na rowerze, nordic walking),
• rozciągające (stretching, joga lub pilates),
• izometryczne (polegające na napinaniu grupy mięśni bez zmiany ich długości),
• aqua aerobic (gimnastyka w wodzie).

Najważniejsze, by wysiłek fizyczny był dostosowany do możliwości, wieku i stanu zdrowia. Świetnie, jeśli ruch sprawia przyjemność.

Regularna aktywność fizyczna jest ważna, ponieważ nie tylko zwiększa gęstość kości oraz ich wytrzymałość, ale i poprawia kondycję, pozwalając cieszyć się zdrowiem tak fizycznym, jak i psychicznym.

Co więcej, wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych, aktywności fizycznej oraz unikanie palenia i nadużywania kofeiny może pomóc nie tylko w zachowaniu zdrowych kości, ale i w zapobieganiu osteoporozie.

Dbanie o siebie to nie jedyna rzecz, jaka można zrobić dla mocnych kości. Dobrze jest także pozostawać w kontakcie z lekarze i wykonywać różne badania profilaktyczne.

Jakie badania robić, aby monitorować stan kości? Warto zdecydować się na procedury, które pozwolą na ocenę gęstości mineralnej czy struktury kości oraz stwierdzenie ewentualnych niedoborów kluczowych składników. To badania z krwi na poziom wapnia i witaminy D, fosforu, również densytometria kostną (DXA) czy badania na obecność markerów kostnych. Czasem wskazany jest rentgen (RTG) czy ultasonografia (USG) kości.

Wykonywanie badań jest szczególnie ważne u osób po 50. roku życia, szczególnie kobiet po menopauzie oraz u pacjentów z czynnikami ryzyka osteoporozy. To pozwala bowiem szybko wykryć nieprawidłowości i wdrożyć odpowiednie postepowanie. Osteoporoza to podstępna i poważna choroba, która rozwija się powoli. Gdy w jej przebiegu tkanka kostna stopniowo zanika, z czasem struktura kości staje się podobna do gąbki i nieodporna na wstrząsy i urazy. To stanowi realne niebezpieczeństwo dla zdrowia.