Regularne ćwiczenia na sprawność

Regularne ćwiczenia na sprawność mają bardzo duży wpływ na kondycję fizyczną, ale także psychiczną. Co to dokładnie znaczy?

Aktywność fizyczna dba o ciało i umysł, ponieważ działa na organizm kompleksowo:

• poprawia kondycję sercowo-naczyniową, zwiększa wydolność organizmu, umożliwia wykonywanie codziennych aktywności bez uczucia zmęczenia,
• wzmacnia mięśnie i kości, przeciwdziała ich osłabieniu i chorobom związanym z wiekiem (np. osteoporoza), zmniejsza ryzyko urazów,
• poprawia elastyczność, gibkość ciała,
• wspiera koordynację i równowagę, co jest kluczowe, by zapobiegać upadkom,
• zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, w tym schorzeń sercowo-naczyniowych, cukrzycy i otyłości,
• przyczynia się do lepszej jakości snu, co wpływa na funkcjonowanie w ciągu dnia.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Regularna aktywność fizyczna wspiera również zdrowie psychiczne (poprawia nastrój, odpręża, redukuje objawy depresji i lęku poprzez uwalnianie endorfin) oraz sprawność mózgu (ruch wpływa korzystnie nie tylko na ciało, ale także na umysł).

Oznacza to, że regularne ćwiczenia na sprawność poprawiają siłę, wytrzymałość, elastyczność oraz koordynację ruchową, ale i wpływają na jakość życia w znacznie szerszym zakresie.

Regularna aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści, zwłaszcza dla osób starszych. Codzienne ćwiczenia, spacery, jeżdżenie na rowerze czy pływanie:

• pomagają utrzymać siłę mięśni, elastyczność i wytrzymałość, poprawiają kondycję fizyczną,
• wzmacniają układ sercowo-naczyniowy, korzystnie wpływając na zdrowie serca i naczyń krwionośnych,
• prowadzą do zwiększenia gęstości kości,
• poprawiają nastój, mają pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne, obniżają poziom lęku, wyciszają objawy depresji, którą u seniorów diagnozuje się dość często,
• dodają energii i witalności. Osoby regularnie ćwiczące często odczuwają większą energię i chęć do działania.

Rola regularnych ćwiczeń w długowieczności jest nie do przecenienia. Badania dowodzą, że osoby aktywne fizycznie mają większe szanse na dłuższe życie, lepsze zdrowie i wyższą jakość funkcjonowania.

W utrzymaniu sprawności najbardziej polecane są takie formy ruchu jak:

• ćwiczenia aerobowe, które poprawiają krążenie i ogólną kondycję. To chodzenie, pływanie, jazda na rowerze,
• ćwiczenia siłowe, pomagające w utrzymaniu siły mięśniowej, zwiększające masę mięśniową, mogą przeciwdziałać osłabieniu związanym z wiekiem. To: podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z własną masą ciała,
• ćwiczenia z oporem, które wzmacniają mięśnie i poprawiają metabolizm. To ćwiczenia z taśmami oporowymi lub użyciem ciężarków,
• ćwiczenia rozciągające, poprawiające elastyczność i równowagę. To joga, pilates,
• ćwiczenia równoważne, które zmniejszają ryzyko upadków i poprawiają zdrowie psychiczne: ćwiczenia stabilizacyjne, joga, Tai chi,
• gry zespołowe, które angażują umysł i ciało, inicjują interakcje społeczne.

Aktywności te nie tylko inwestycja w kondycję i samopoczucie, ale i długowieczność, ponieważ spowalniają starzenie: wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego, poprawiają wydolność i wzmacniają mięśnie.

Najlepsze ćwiczenia na zachowanie sprawności osób starszych

Osoby w podeszłym wieku, które zwykle zmagają się z różnymi ograniczeniami i chorobami przewlekłymi, w tym schorzeniami układu krążenia, oddechowego czy ruchu, nie mogą wykonywać wszystkich ćwiczeń. Warto pamiętać, że aby sport wychodził na zdrowie, jego intensywność, częstotliwość i forma powinny być dostosowane do indywidualnych oraz potrzeb oraz możliwości.

W przypadku osób seniorów korzystne są takie formy aktywności fizycznej jak spacery, nordic walking, pływanie i aqua aerobic, jazda na rowerze (także stacjonarnym), gimnastyka (fitness dla osób starszych zwykle obejmuje różne łagodne formy ruchu).

Aby zachować sprawność fizyczną na długie lata, trzeba przede wszystkim dbać o to, by aktywność fizyczna była regularna. WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) osobom dorosłym (18–64 lat) zaleca tygodniowo 150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut aktywności o dużej intensywności.

Osoby starsze (65+) powinny wykonywać różnorodne ćwiczenia na równowagę i wzmacniające mięśnie z umiarkowaną lub większą intensywnością co najmniej 3 razy w tygodniu.

Co robić, aby wprowadzić w życie regularny plan treningowy? Przede wszystkim zastanowić się, jaka forma aktywności jest odpowiednia, co może sprawiać radość. Nie wszyscy lubią chodzić, jeździć na rowerze, tańczyć czy pływać, ale każdy może znaleźć idealną formę ruchu dla siebie.

Jak ćwiczyć, aby dłużej cieszyć się zdrowiem? Warto słuchać swojego ciała: nie forsować się, a dostosowywać intensywność ćwiczeń do swoich możliwości, potrzeb, preferencji i samopoczucia. Trzeba również zadbać o zrównoważoną dietę, odpoczynek umożliwiający regenerację organizmu po wysiłku oraz regularne kontrole zdrowotne i monitorowanie stanu zdrowia.