Zegar biologiczny — co warto o nim wiedzieć?

Zegar biologiczny człowieka to pojęcie z zakresu biologii i medycyny, które oznacza wewnętrzny mechanizm regulujący cykliczne procesy fizjologiczne oraz behawioralne organizmu, które są zsynchronizowane z rytmem dobowym.

Jaka jest rola zegara biologicznego? Jego zadaniem jest pomaganie organizmowi właściwie reagować na cykliczne zmiany środowiska i dopasować procesy fizjologiczne do pór dnia. Oznacza to koordynowanie takich procesów oraz funkcji organizmu jak:

• cykl snu i czuwania,
• metabolizm,
• temperatura ciała,
• ciśnienie krwi,
• uwaga, koncentracja, zdolności poznawcze,
• wzorzec pracy,
• zachowania żywieniowe, apetyt,
• podziały komórkowe i procesy regeneracyjne,
• nastrój,
• wydzielanie hormonów (sprzyjająca zasypianiu melatonina i stymulujący czuwanie kortyzol), co pozwala dostosować ustrój do rytmu dnia i nocy.

Tym samym zegar biologiczny człowieka, wpływając na przebieg snu i aktywności życiowej w ciągu dnia, pozwala na dostosowanie procesów życiowych ustroju do cyklicznie zmieniających się pór doby. Krótko mówiąc reguluje rytm dobowy.

Zegar biologiczny a rytm dobowy

Warto wiedzieć, że istnieje nie tylko wspomniany rytm dobowy, bazujący na następujących po sobie okresach dnia i nocy, ale i rytm biologiczny roczny, oparty na zmienności pór roku. Mówi się także o rytmie społecznym.

Zegar biologiczny — z biologicznego punktu widzenia — jest zespołem mechanizmów ośrodkowego układu nerwowego oraz procesów biochemicznych wykształconych na drodze ewolucji.

Co umożliwia synchronizację wewnętrznych procesów życiowych z czynnikami zewnętrznymi? Obecnie wiadomo, że za zegar biologiczny odpowiadają tak zwane geny zegarowe. Organem, który bierze czynny udział w regulowaniu rytmu dobowego u człowieka są jądra nadskrzyżowaniowe podwzgórza, które współpracują z szyszynką czy siatkówką.

Jakie czynniki wpływają na zegar biologiczny?

Na synchronizację rytmu organizmu z cyklem dobowym wpływają nie tylko wyspecjalizowane neurony, ale i:

• bodźce świetlne, światło naturalne i sztuczne (zwłaszcza niebieskie),
• sen (negatywny wpływ na zegar biologiczny mają nieregularne godziny snu czy praca zmianowa, zmiana strefy czasowej),
• stres,
• dieta,
• aktywność fizyczna,
• zmiany sezonowe (np. temperatury).

Jak zegar biologiczny wpływa na zdrowie i funkcjonowanie? Wewnętrzny mechanizm regulujący cykliczne procesy ustroju, który działa prawidłowo, wspiera prawidłowe działanie ustroju (w tym dobre samopoczucie, koncentrację), pomaga utrzymać odpowiednią wagę ciała, stabilny metabolizm oraz dobrą kondycję i stan zdrowia.

Zegar biologiczny a starzenie się organizmu

U osób starszych obserwuje się zmiany w rytmie dobowym. Zegar biologiczny może działać mniej precyzyjnie. Dobra wiadomość jest taka, że regularny rytm dobowy może mieć wpływ na opóźnienie procesów starzenia i zapewniać organizmowi dobre funkcjonowanie przez długie lata.

Warto zauważyć, że każdy człowiek ma indywidualny biorytm, stad jego zegar biologiczny funkcjonuje inaczej. Stąd powiedzenie "ranny ptaszek" (mówi się tak o ludziach, u których szczyt wydajności przypada na pierwsza połowę dnia) czy "nocny marek" (to osoba, które najlepiej funkcjonuje w drugiej połowie dnia).

Najlepiej, gdyby każdy mógł żyć zgodnie ze swoim rytmem. Niestety czasem, wskutek zaistnienia różnych czynników, ulega on rozregulowaniu. Ma to różne konsekwencje, zarówno w zakresie zdrowia fizycznego, jak i intelektualnego czy psychicznego.

Rozregulowany zegar biologiczny — objawy

Skutkiem rozregulowanego zegara biologicznego może być:

• bezsenność (to jest problemy z zasypianiem, wybudzaniem w nocy), nadmierna senność,
• ból głowy,
• gorsze samopoczucie,
• słabsza koncentracja,
• spadek odporności,
• zaburzenia nastroju,
• skłonność do używek,
• większa podatność na stres,
• przyspieszenie procesów starzenia się na poziomie komórkowym.

Rozregulowany zegar biologiczny — skutki długofalowe

Co więcej, długotrwałe zaburzenia rytmu biologicznego oznaczają większe ryzyko pojawienia się różnych problemów zdrowotnych, takich jak do zaburzenia hormonalne oraz choroby przewlekłe (np. niewydolność serca, depresja, cukrzyca typu 2. czy nadciśnienie, miażdżyca, otyłość czy zespół metaboliczny).

Zegar biologiczny można zresetować i ustawić na nowo. Jak to zrobić? Najważniejsze jest, by:

• kłaść się spać i wstawać o mniej więcej tej samej porze,
• unikać przed snem niebieskiego światła, które zaburza pracę szyszynki i syntezę melatoniny,
• dbać o regularną aktywność fizyczną i spożywanie posiłków o tych samych porach,
• unikać kofeiny przed snem,
• nauczyć się zarządzać stresem. Pomóc może medytacja, joga, techniki oddechowe.

Dlaczego warto próbować naprawić zegar biologiczny? Podjęcie działań nie tylko pozwala zadbać o dobre samopoczucie oraz funkcjonowanie, ale i chronić organizm przed rozwojem zaburzeń snu, ale i nowotworów oraz innych chorób cywilizacyjnych bądź związanych z wiekiem.