Odporność u dzieci i dorosłych — jak o nią zadbać?

Odporność to pojęcie, które obejmuje zdolność organizmu do zwalczania grzybów, wirusów, bakterii oraz innych patogenów poprzez aktywację różnych mechanizmów obronnych.

Specjaliści wyróżniają dwa rodzaje odporności:

• wrodzoną (tzw. nieswoistą), chroniącą przed przedostaniem się patogenów do ustroju,
• nabytą (tzw. swoistą).

W odporności wrodzonej znaczącą rolę odgrywają komórki układu odpornościowego (makrofagi, monocyty i neutrofile), także bariery anatomiczne (skóra i błony śluzowe) oraz mechanizmy czynnościowe służące usunięciu patogenu z organizmu (np. kaszel, kichanie, podwyższona temperatura ciała).

Odporność nabyta jest zapoczątkowana po narodzinach i kształtowana przez całe życie. Jej istotą jest kontakt z patogenem, który rozwija swoistą pamięć. To pozwala na eliminowanie czynników chorobotwórczych.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Sprawność układu immunologicznego zależy od wielu czynników: tak uwarunkowań genetycznych, jak i stylu życia.

Dowiedziono, że niewłaściwe funkcjonowanie układu odpornościowego może być konsekwencją nieodpowiedniego odżywiania, siedzącego trybu życia, przewlekłego stresu, niewystarczającej ilości snu oraz przyjmowanie niektórych leków.

Wiadomo, że odporność u dzieci i dorosłych jest uwarunkowana różnymi czynnikami oraz że duże znaczenie ma styl życia: sposób odżywiania, aktywność fizyczna, odpowiednia ilość odpoczynku i snu. Na co zwrócić uwagę, by wspierać układ immunologiczny?

Jak dbać o odporność w sezonie jesienno-zimowym? Postaw na dietę

Chcąc wpierać odporność u dzieci i dorosłych, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym, trzeba mieć świadomość, że kluczowe znaczenie ma dieta. Na wzmocnienie odporności zalecana jest dieta urozmaicona i dobrze zbilansowana. Ważne, by znajdowały się w niej produkty, które wspomagają układ immunologiczny.

Co jeść dla odporności? Przede wszystkim warzywa: jarmuż, szpinak, paprykę czerwoną i zieloną, brukselkę, chrzan, kalafior i kalarepę (z uwagi na zasobność w witaminę C). W celu podaży β-karotenu, który jest nie mniej ważny, nie można zapominać o: marchewce, natce pietruszki, szczawiu, boćwinie oraz takich owocach, jak morele, melony, brzoskwinie i śliwki. Warte uwagi są również czarne porzeczki, truskawki, kiwi, cytryna, poziomki, grejpfrut i pomarańcza.

Na szczególne zainteresowanie zasługują warzywa cebulowe, takie jak cebula, czosnek, por i szczypior, z uwagi na witaminy (C, A, E, witaminy z grupy B), składniki mineralne (magnez, żelazo, siarka, selen) oraz siarczki organiczne i olejki eteryczne. Czosnek i cebula zawierają fitoncydy, które wykazują działanie bakteriobójcze i grzybobójcze (np. allicyna).

Duży udział w diecie dla odporności powinny mieć kiszonki (np. kiszona kapusta czy kiszone ogórki) oraz fermentowane produkty mleczne (np. jogurt naturalny, maślanka, kefir), ponieważ zawierają bakterie fermentacji mlekowej stymulujące wzrost korzystnej mikroflory jelitowej i hamujące rozwój patogenów.

Pozytywny wpływ na odporność ma także cynk, ale i inne minerały, stąd dobrze jest uzupełnić jadłospis o nasiona roślin strączkowych, orzechy i produkty pełnoziarniste

Domowe sposoby na odporność

Chcąc zapobiegać infekcjom, warto zadbać o witaminy i suplementy na odporność (mogą także pomóc leki uodparniające dla dorosłych na receptę). Szczególnie groźny jest niedobór witaminy D3 oraz B12 i kwasów omega-3, które często trudno jest dostarczyć organizmowi wraz z dietą (np. w przypadku wegetarian czy wegan).

Warte uwagi są także rośliny i zioła na podniesienie odporności, takie jak echinacea (jeżówka purpurowa), imbir, kurkuma, aloes. Polecana jest tez niejedna mikstura na wzmocnienie organizmu (np. cytryna, miód, imbir, kurkuma).

Innym ważnym filarem zdrowia i odporności jest aktywność fizyczna. U dzieci mówi się o 60 minutach umiarkowanego wysiłku fizycznego dziennie. Osobom dorosłym WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo lub 75-100 minut aktywności intensywnej. Należy także 2-3 razy w tygodniu wykonywać wysiłek oporowy.

Warto także pamiętać o wpływie snu na zdrowie. Osobom dorosłym zaleca się spanie 7-8 godzin na dobę, dzieciom więcej. To ważne, ponieważ przerywany czy zbyt krótki sen zmniejsza efektywność limfocytów T. Gdy sen jest regenerujący, wydzielana podczas odpoczynku melatonina stymuluje układ odpornościowy.

Nie można zapomnieć również o odpoczynku dziennym, znalezieniu czasu na relaks i pasje oraz zarządzaniu stresem, którego nie zawsze można uniknąć. Jak stres wpływa na odporność? Przede wszystkim zwiększa produkcję hormonów stresu, na przykład kortyzolu, co może hamować funkcje układu immunologicznego. Ponieważ nie zawsze można uniknąć napięcia, warto wiedzieć, jak zarządzać emocjami. Pomóc mogą różne techniki relaksacyjne, od uważności, przez głębokie oddychanie, po jogę.