Dieta antyoksydacyjna — jadłospis, zasady, założenia

Dieta antyoksydacyjna, czyli dieta bogata w przeciwutleniacze, to sposób żywienia, który koncentruje się na spożywaniu produktów bogatych w antyoksydanty. To substancje, które neutralizują wolne rodniki. Jadłospis, który jest w nie zasobny, pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki tlenowe — ma działanie antyoksydacyjne.

Działanie antyoksydacyjne — co to znaczy?

Wolne rodniki, choć są konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, gdy występują w nadmiernych ilościach, zaburzają równowagę metaboliczną organizmu i prowadzą do stresu oksydacyjnego, co nie jest zjawiskiem pożądanym.

Stres oksydacyjny skutkuje uszkodzeniem różnych struktur komórkowych, takich jak białka, kwasy nukleinowe czy lipidy. Konsekwencją może być rozwój wielu chorób cywilizacyjnych: cukrzycy, miażdżycy, nowotworów oraz schorzeń neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera, choroba Parkinsona).

Dieta bogata w przeciwutleniacze ma działanie antyoksydacyjne, co znaczy, że chroni organizm przed różnymi poważnymi zagrożeniami.

Źródłem przeciwutleniaczy w diecie są głównie owoce i warzywa zasobne w antyoksydanty.

Najsilniejsze antyoksydanty naturalne to:

• witaminy (witamina A, C i E),
• minerały (cynk, selen, miedź, mangan, żelazo),
• karotenoidy (luteina, likopen, α- i β-karoten, zeaksantyna, β-kryptoksantyna),
• polifenole (flawonoidy, lignany, kwasy fenolowe, stilbeny).

Najlepsze owoce i warzywa antyoksydacyjne to:

• borówka amerykańska, jeżyny, truskawki porzeczki, maliny, żurawina, jagody, śliwki, granaty, brzoskwinie, jabłka,
• pomidory, karczoch, sałata, szparagi, kapusta, szpinak, jarmuż, brokuły, czosnek.

W antyoksydanty bogate są także orzechy włoskie, migdały, nasiona słonecznika oraz siemię lniane, także przyprawy i zioła, takie jak goździki, oregano, tymianek, cynamon, kurkuma, rozmaryn.

Antyoksydanty odgrywają kluczową rolę w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Neutralizują wolne rodniki, które mogą prowadzić do uszkodzeń komórkowych i przyspieszenia procesów starzenia.

Regularne spożywanie antyoksydantów, obecnych w owocach, warzywach oraz zielonej herbacie:

• wspiera układ odpornościowy,
• chroni serce, pomaga dbać o układ krwionośny,
• zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych, takich jak miażdżyca, choroby serca czy nowotwory,
• prowadzi do spowolnienia procesów starzenia się organizmu,
• wspomaga regenerację organizmu po wysiłku fizycznym, chroni komórki mięśni przed uszkodzeniami.

Antyoksydanty w diecie a zdrowie serca

Antyoksydanty odgrywają szczególną rolę w ochronie układu sercowo-naczyniowego. Ma to związek z tym, że przeciwutleniacze pomagają obniżać poziom cholesterolu LDL, co zmniejsza ryzyko miażdżycy i chorób serca oraz mogą łagodzić stany zapalne, co jest kluczowe w zapobieganiu zawałom i udarom mózgu.

Jak dieta antyoksydacyjna spowalnia starzenie?

W aktywności przeciwutleniaczy, które są obecne w produktach szczególnie chętnie uwzględnianych w jadłospisie diety antyoksydacyjnej, dostrzega się również mechanizmy spowolnienia starzenia.

Ponieważ związki neutralizują wolne rodniki, które przyczyniają się do procesów starzenia i degeneracji komórek, ochrona przed stresem oksydacyjnym i wspieranie regeneracji komórek może mieć także pozytywny wpływ dla zachowania młodzieńczej witalności.

Dieta antyoksydacyjna na młodą skórę

Nie można również nie dostrzec wpływu antyoksydantów na skórę w zakresie jej regeneracji, ponieważ przeciwutleniacze wspomagają produkcję kolagenu, co wpływa na kondycję, elastyczność i jędrność skóry, a także ochrony przed promieniowaniem UV. Antyoksydanty pomagają w ochronie skóry przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych, co zapobiega przedwczesnemu starzeniu.

Plan żywieniowy oparty na antyoksydantach powinien obejmować różne produkty, które wspierają ochronę organizmu przed stresem oksydacyjnym. W jadłospisie warto uwzględnić sporą ilość świeżych owoców i warzyw, również orzechy, nasiona oraz zieloną herbatę i przyprawy.

Przepisy na dietę antyoksydacyjną

Śniadanie: Owsianka z jagodami, orzechami i jogurtem naturalnym lub smoothie antyoksydacyjne. Jak je przygotować? Wystarczy zmiksować szpinak, jagody, banan, jogurt naturalny i nasiona chia.

Obiad: Sałatka z brokułami, czerwoną papryką, awokado i oliwą z oliwek. Zupa pomidorowa z bazylią. Wystarczy udusić pomidory z przesmażoną cebulą i czosnkiem, zmiksować i dodać świeżą bazylię oraz oliwę z oliwek.

Kolacja: Grillowany łosoś z cytryną, podawany z burakami i szpinakiem lub sałatka z komosy ryżowej. Aby ją przygotować, wystarczy połączyć ugotowaną komosę ryżową z pomidorami, ogórkiem, czerwoną cebulą, pietruszką i sosem z oliwy z oliwek oraz soku z cytryny.

W jadłospisie dobrze też uwzględniać przekąski (np. marchewki z hummusem) oraz optymalną płynów (woda, zielona herbata).