Sen a długowieczność — jak sen wpływa na długość życia?

Sen a długowieczność jest kwestią, nad którą pochyla się wielu lekarzy, ale i naukowców, którzy analizują wpływ odpoczynku nocnego na długość życia.

Dotychczas dowiedziono, że na długość życia wpływa nie tylko genetyka, ale i różne czynniki. Fundamentalne znaczenie ma styl życia. Kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia odgrywa nie tylko odpowiednia dieta i regularna, umiarkowana aktywności fizyczna oraz zarządzenie stresem, ale i sen.

Sen z definicji to naturalny i odwracalny stan zmniejszonej wrażliwości na bodźce zewnętrzne oraz względnej bezczynności połączony z utratą przytomności, występujący w regularnych odstępach czasu.

Odpoczynek nocny jest uznawany za podstawową biologiczną potrzebę organizmu, bez realizacji której człowiek nie może funkcjonować prawidłowo. Jak sen wpływa na długość życia oraz jego jakość?

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Sen jako klucz do długowieczności

Sen jest ważny dla długowieczności, ponieważ wspiera metabolizm i pracę serca. Pozytywnie wpływa na ciśnienie krwi, redukcję stanów zapalnych, co jest kluczowe dla uniknięcia chorób przewlekłych.

Co więcej, sen spowalnia proces starzenia się, ponieważ w czasie odpoczynku organizm przeprowadza kluczowe procesy regeneracyjne. W fazie głębokiego snu produkuje na przykład hormon wzrostu, który naprawia tkanki i regeneruje komórki. Dzięki temu działa jak naturalny mechanizm regeneracyjny na każdy narząd i układ, od sercowo-naczyniowego, przez oddechowy, po odpornościowy. Wspiera także funkcjonowanie układu nerwowego czy hormonalnego.

Ile snu potrzebuje organizm do regeneracji?

Aby czuć się dobrze, trzeba wystarczająco długo sypiać. Przyjmuje się, że wystarczająca ilość snu wynosi od 7 do 9 godzin na dobę, jednak potrzeby mogą różnić się w zależności od indywidualnych uwarunkowań.

Rola snu w procesie starzenia – niedobory snu

Badania potwierdzają, że regularny, dobrej jakości sen może znacząco poprawiać komfort i długość życia. Jednocześnie sen zbyt krótki lub niskiej jakości może przyczyniać się nie tylko do gorszego funkcjonowania w ciągu dnia, ale i rozwoju chorób przewlekłych, co skraca długość życia oraz obniża jego komfort.

Długotrwałe braki snu mogą przyspieszać procesy degeneracyjne i przyczyniać się do rozwoju chorób związanych ze starzeniem, takich jak demencja. To jednak nie wszystko. Znaczące niedostatki snu mogą prowadzić do stanów zapalnych, nadciśnienia, migreny, cukrzycy oraz spadku odporności, zwiększa ryzyko otyłości

Dowiedziono również, że zarówno za krótki sen, jak i pogorszenie jego jakości, obniżają wrażliwość komórek na insulinę i skutkują obniżoną tolerancję glukozy. Ponadto zakłócenia lub brak snu mogą się przyczyniać do rozwoju poważnych zaburzeń emocjonalnych i poznawczych.

Właściwa ilość i jakość snu jest niezbędna dla utrzymania procesów regeneracyjnych organizmu, które sprzyjają długowieczności. Jak spać, aby żyć dłużej?

Przede wszystkim trzeba zadbać o jakość odpoczynku i wprowadzić nawyki wpływające na długość życia oraz regenerujący sen. Kluczowe jest:

• przestrzeganie regularnego harmonogramu snu, zasypianie i budzenie się o tych samych porach,
• unikanie ekranów na godzinę przed snem (smartwatch, laptop, telewizor, tablet emitują światło niebieskie, które ma fatalny wpływ na zasypianie i sen),
• ograniczenie kofeiny i alkoholu przed snem,
• unikanie znacznego wysiłku fizycznego wieczorem, bycie aktywnym w ciągu dnia (szczególnie na świeżym powietrzu),
• dbanie o komfortowe warunki w sypialni (odpowiednia temperatura i wilgotność, cisza i ciemność).

Warto pamiętać, że zmiany w strukturze snu często powoduje stres, niehigieniczny tryb życia, ale i starzenie. Ponieważ z wiekiem zwykle zmniejsza się liczba godzin snu głębokiego, dla wielu seniorów problemem staje się bezsenność: trudności w zasypianiu, utrzymaniu snu, zbyt wczesne budzenie się lub sen o złej jakości, który nie daje wypoczynku.

Jak poprawić jakość snu w starszym wieku? Przede wszystkim warto unikać drzemek w ciągu dnia, wypracować stałą rutynę przed snem, być aktywnym fizycznie (dobrą praktyką są codzienne spacery), zmniejszyć podaż kofeiny i zadbać o wyciszenie przed zaśnięciem. To powinno pomóc.