Magnez - bardzo ważny pierwiastek w codziennej diecie. Poznaj objawy niedoboru i nadmiaru

Magnez (Mg) to pierwiastek, który pełni bardzo ważną rolę w organizmie. Jego zakres odpowiedzialności trudno opisać w jednym zdaniu. Nazywany jest pierwiastkiem życia w pełni zasłużenie. Aktywnie uczestniczy w blisko 300 procesach biochemicznych, które odbywają się wewnątrz organizmu, odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie wielu układów, m.in. nerwowego, odpornościowego, krwionośnego i mięśniowego.

Do najważniejszych funkcji, które pełni ten cenny pierwiastek zalicza się:

• wsparcie przy budowie kości i zębów (razem z wapniem oraz witaminą D zapobiega osteoporozie),
• obniżenie ryzyka zachorowania na cukrzycę,
• zmniejszenie prawdopodobieństwa rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawału, arytmii oraz choroby niedokrwiennej, 
• wzmacnianie układu odpornościowego, w tym działanie ochronne przed toksynami,
• poprawa trawienia,
• regulacja pracy tarczycy,
• redukcja tworzenia się kamieni w nerkach,
• łagodzenie dolegliwości związanych z menstruacją,
• przeciwdziałanie depresji,
• poprawa funkcji układu nerwowego, pracy szarych komórek i pamięci.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez różni się w zależności od wieku, płci oraz ogólnej kondycji organizmu (w tym stanu zdrowia, ewentualnych chorób i innych dolegliwości). Generalnie przyjmuje się, że u dorosłej kobiety norma wynosi 300-320 mg magnezu dziennie. W przypadku mężczyzn norma oscyluje na poziomie 360-400 mg. Większe zapotrzebowanie wyliczono dla kobiet w ciąży i jest to nawet do 400 mg na dobę. 

Znacznie mniejsze dawki rekomendowane są dla dzieci. Niemowlęta do 6 miesiąca życia powinny przyjmować 30 mg magnezu na dobę, zaś od 6 miesiąca do 1 roku - 70 mg. Potrzeby przedszkolaków i dzieci w wieku wczesnoszkolnym oszacowano na około 130 mg, zaś starsze (między 10 a 12 rokiem życia) na 240 mg. Powyżej 12 roku norma jest jeszcze wyższa i zależna od płci - chłopcy 410, dziewczęta 360 mg.

Mimo tego, że opisane powyżej normy wydają się niewielkie, to w rzeczywistości niemal połowa dorosłych nie dostarcza do swojego organizmu odpowiedniej dawki tego pierwiastka. Niedobór magnezu może się wiązać zarówno ze zbyt małą podażą, jak i złym przyswajaniem. Niezależnie od przyczyn, może on powodować wiele negatywnych konsekwencji dla organizmu. Warto zatem uważnie obserwować swój organizm i zwrócić uwagę na wysyłane sygnały. Co może świadczyć o niedoborach magnezu?

Niepokojące sygnały fizyczne

Niewłaściwe stężenie tego pierwiastka w organizmie objawia się w postaci konkretnych dolegliwości fizycznych oraz psychicznych. Świadczą o tym takie symptomy, jak:

• osłabienie, spadek energii,
• częste uczucie zmęczenia - nieadekwatne do podjętej aktywności,
• drażliwość, nerwowość,
• nadpobudliwość mięśniowa,
• zaburzenia rytmu serca (w tym charakterystyczna dla niedoboru tego pierwiastka arytmia - przyspieszenie, zwolnienie, niski bądź wysoki puls),
• częste skurcze w okolicy łydek i ból w tej części ciała.

Wśród innych towarzyszących niedoborowi magnezu dolegliwości pojawiają się problemy z paznokciami (kruche i łamliwe) oraz z włosami (cienkie, wypadające), a także nocne pocenie.

Wśród mniej typowych objawów wymienia się przede wszystkim zaburzenia widzenia, szczególnie jeśli chodzi o ostrość widzenia, a także zmiany występujące na skórze (m.in. wypryski, zaczerwienienie, łuszczenie). 

Niepokojące sygnały psychiczne

Poza fizycznymi oznakami mogą pojawić się także objawy neurologiczne i psychiczne, które mogą wskazywać na braki magnezu. Są to stany lękowe, uczucie niepokoju, depresja, napięcie emocjonalne, zawroty i bóle głowy oraz nerwowość.

Magnez ma także wpływ na produkcję melatoniny (hormon odpowiedzialny za regulację dobowego cyklu snu i czuwania), w związku z tym wszystkie zaburzenia w tym zakresie przekładają się na sen (niedobór – trudności z zasypianiem, bezsenność, nadmiar - senność).

Dla jednych dostarczenie do organizmu właściwej ilości magnezu będzie proste, dla innych trudne. Zazwyczaj jest to związane z odżywianiem, ponieważ w trosce o odpowiednią podaż tego pierwiastka powinno się jeść produkty bogate w ten składnik.

Dobrym źródłem magnezu są pestki dyni, zawierającej w 100 gramach aż 540 mg tego pierwiastka. Można je dodawać do śniadania, ciast i sałatek. Warto także postawić na pieczywo lub bułki z tym dodatkiem. Kolejnym rekomendowanym produktem są otręby pszenne (100 g-490 mg), które również mają wszechstronne zastosowanie kulinarne. Nie bez powodu w przypadku niedoboru magnezu poleca się gorzką czekoladę. Cennym źródłem tego pierwiastka jest kakao - już zaledwie 10 dag dostarcza 420 mg. Pamiętamy jednak, że mleczna czekolada nie jest już tak pożądana.

Dalej na tej liście znajdują się migdały - najlepsze orzechy pod względem zawartości magnezu; w 100 gramach migdałów znajduje się 296 mg magnezu. Za migdałami uplasowały o się orzeszki ziemnie - 100 g to 240 mg i włoskie - 100 g to 160 mg. W diecie bogatej w magnez warto także uwzględnić kasze (szczególnie gryczaną i jęczmienną), a także płatki owsiane, groch, banany, natkę pietruszki i szpinak.