Antystresowe jedzenie. Lekarstwo dla ciała i duszy

Stres to odpowiedź organizmu na zewnętrzne bodźce postrzegane jako wyzwania, zagrożenia bądź trudności. To nieprzyjemne doświadczenia powodujące zarówno fizyczny, jak i psychiczny dyskomfort. 

Sporadycznych napadów stresu trudno uniknąć w codziennym życiu, a przewlekły stres może poważnie odbić się na zdrowiu fizycznym i emocjonalnym. Organizm funkcjonujący pod wpływem długotrwałego stresu może odczuć wiele negatywnych skutków. Wiąże się bowiem bezpośrednio z nadmierną produkcją kortyzolu, czyli hormonu stresu, a to może przyczyniać się do kłopotów z układem sercowo-naczyniowym, pogorszenia odporności, problemów trawiennych, a także stanów lękowych i depresji. 

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Możemy zmniejszyć negatywny wpływ stresu, stosując odpowiednią dietę.

1. Bataty

W trosce o zmniejszenie stresu powinniśmy jeść bataty, czyli tak zwane słodkie ziemniaki. Bataty są doskonałym źródłem węglowodanów bogatych w składniki odżywcze. Zawierają błonnik, beta-karoten, minerały (potas, wapń, magnez, żelazo), witaminy C i A oraz cenne przeciwutleniacze.

Trwające osiem tygodni badanie przeprowadzone na kobietach z nadwagą lub otyłością wykazało, że osoby, które spożywały dietę bogatą w pełnowartościowe węglowodany złożone bogate w składniki odżywcze, miały znacznie niższy poziom kortyzolu niż osoby, które stosowały standardową amerykańską dietę, bogatą w rafinowane węglowodany.

2. Kimchi

Kimchi to tradycyjny produkt fermentowany, pochodzący z kuchni koreańskiej. Fermentowane jedzenie zawiera pożyteczne bakterie nazywane probiotykami oraz witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Według przeprowadzonych badań amerykańskich naukowców fermentowana żywność może pomóc w zmniejszeniu objawów stresu i lęku.

Zdaniem ekspertów suplementy probiotyczne i jedzenie bogate w probiotyki, jak kimchi, mają korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. Jest to prawdopodobnie spowodowane ich interakcją z bakteriami jelitowymi, które bezpośrednio wpływają na nastrój

3. Tłuste ryby

Regularne spożywanie tłustych ryb również może się przełożyć na redukcję stresu. Łosoś, makrela, śledź oraz sardynki są niezwykle bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D. Kwasy omega-3 są nie tylko niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i nastroju, ale są pomocne w radzeniu sobie ze stresem. 

Witamina D z kolei odgrywa ważną rolę w zdrowiu psychicznym - zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji i łagodzi stres.

4. Jaja

Jajka dostarczają wszystkiego, czego potrzebuje ludzki organizm - to źródło białka, tłuszczu, witamin, minerałów, aminokwasów i przeciwutleniaczy. 

Całe jaja są szczególnie bogate w cholinę, bardzo pożądany składnik odżywczy, który występuje w dużych ilościach jedynie w kilku produktach spożywczych. Cholina jest cenna dla zdrowia, ponieważ wpływa na zdrowie mózgu i chroni przed stresem.

5. Skorupiaki

Skorupiaki, do których zaliczane są małże i ostrygi, są bogate w witaminy (np. B12), minerały (mangan, selen, cynk i miedź) oraz w aminokwasy. Wśród aminokwasów na wyróżnienie zasługuje tauryna, mająca właściwości poprawiające nastrój, co wykazały badania naukowe przeprowadzone na gryzoniach. Ten aminokwas we współpracy z innymi jest niezbędny do produkcji neuroprzekaźników regulujących stres, takich jak dopamina.

6. Czosnek

Czosnek znany jest ze swoich właściwości bakteriobójczych oraz przeciwwirusowych. Wspiera odporność, chroni przed zachorowaniem na wiele chorób, przyspiesza regenerację organizmu. Ale to nie wszystkie zalety wynikające ze spożywania tego warzywa o specyficznym zapachu - jedne z ostatnich badań przeprowadzonych na zwierzętach sugerują, że czosnek pomaga zwalczać stres i łagodzić objawy lęku i depresji. By to potwierdzić, potrzebne są dalsze badania w tym zakresie na grupie ludzi.

7. Nasiona słonecznika

Nasiona słonecznika to kolejny produkt na liście żywności o antystresowym działaniu. Te niepozorne nasiona w niemal połowie składają się ze zdrowych tłuszczów, białka i błonnika pokarmowego. Zawierają też dużą ilość minerałów - magnezu, selenu, potasu, fosforu i żelaza oraz witamin - m.in. witaminy z grupy B, witaminę C, A i E. Ta ostatnia zaś jest rozpuszczalna w tłuszczach - działa jako silny przeciwutleniacz i jest niezbędna dla zdrowia psychicznego.

8. Brokuły 

Brokuły słyną ze swoich właściwości zdrowotnych: chronią przed wieloma chorobami i dolegliwościami, zmniejszają ryzyko zachorowania na raka, choroby serca i ...depresję. Te zielone warzywa posiadają mnóstwo składników odżywczych - witamin i minerałów oraz sulforafanu, czyli silnego przeciwutleniacza. Na podstawie badań przeprowadzonych na zwierzętach, ten związek może mieć działanie uspokajające i przeciwdepresyjne.

9. Borówka amerykańska

Nie bez przyczyny w zestawieniu znalazła się borówka amerykańska. Te niewielkie granatowe owoce zawierają błonnik, luteinę, potas, beta-karoten, mangan, cynk oraz witaminy: C, B5, E i K. Przede wszystkim znajdują się w nich cenne przeciwutleniacze o nazwie flawonoidy, które wpływają na usprawnienie pracy mózgu, a jednocześnie chronią przed uszkodzeniami komórkowymi, związanymi ze stresem. Badania wykazały, że spożywanie produktów bogatych we flawonoidy, takich jak borówki, może chronić przed depresją i poprawiać nastrój.

10. Pietruszka 

Pietruszka jest pełna przeciwutleniaczy — związków, które neutralizują niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami i chronią przed stresem oksydacyjnym. Według badań, dieta bogata w przeciwutleniacze może pomóc w redukcji stresu i napadów lęków. Substancje te mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, który często występuje u osób z przewlekłym stresem.