Probiotyki w diecie – jak wspierają długowieczność?
Probiotyki to pojedyncze szczepy bakterii lub drożdży, ale i ich kombinacje, które podawane doustnie mogą mieć dobroczynny wpływ na stan zdrowia. Ich źródłem są spożywcze produkty fermentowane, ale także preparaty farmaceutyczne oraz suplementy diety.
Co to są probiotyki i jak działają?
Probiotyki to mikroorganizmy, którym przypisuje się wiele korzyści dla zdrowia. Naukowcy wciąż poszukują nowych dowodów, które dowodziłyby, że wyselekcjonowane kultury bakteryjne lub drożdży, najczęściej bakterie kwasu mlekowego (Lactobacillus), nie tylko wspierają równowagę mikroflory jelitowej, ale i mają o wiele szersze, dobroczynne działanie na organizm.
Według definicji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) probiotyki to żywe drobnoustroje, które wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza, o ile są podane w odpowiedniej ilości. Bakterie probiotyczne stosuje się doustnie — są obecne w żywności naturalnej, suplementach diety oraz produktach probiotycznych.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
5 naturalnych probiotyków
Korzyści zdrowotne probiotyków
Jakie korzyści dla zdrowia wynikają z probiotyków? Specjaliści zwracają uwagę na kilka aspektów.
Probiotyki na zdrowe jelita i układ pokarmowy
Ponieważ probiotyki — poprzez immunomodulację, wzmacnianie różnorodności mikrobioty jelitowej oraz zachowywanie prawidłowej flory fizjologicznej — wspierają rozkład pokarmów i produkcję enzymów, wpływają na poprawę trawienia, regulują metabolizm, usprawniają funkcjonowanie jelit.
Dzięki temu łagodzą również różne dolegliwości, takie jak wzdęcia czy biegunki, chronią przed infekcjami jelitowymi oraz biegunkami związanymi z antybiotykoterapią. Mogą mieć także pozytywny wpływ na schorzenia przewlekłe, takie jak jelita drażliwego (IBS).
Rola probiotyków w układzie odpornościowym
Probiotyki stymulują układ immunologiczny. Wspierając odporność chronią organizm przed patogenami, a co za tym idzie infekcjami oraz chorobami.
Probiotyki a zdrowie psychiczne
Ponieważ probiotyk pozytywnie wpływają na oś jelitowo-mózgową, poprawiają samopoczucie i nastrój, mogą także łagodzić objawy stanów depresyjnych i lęku.
Probiotyki a starzenie się organizmu
Probiotyki wspierają prawidłową mikroflorę jelitową, która poprzez redukcję stanów zapalnych i wzmacnianie odporności odgrywa istotną rolę w spowolnieniu procesów starzenia. Jak to możliwe?
Włączenie probiotyków do diety bądź ich suplementowanie może poprawić nie tylko trawienie i odporność, ale także stan i wygląd skóry oraz kondycję i regenerację organizmu. Wiele badań wskazuje na powiązania mikrobiomu jelitowego z wiekiem biologicznym.
Wiadomo, że mikrobiota jelitowa zmienia się z wiekiem. Negatywne zmiany w jej obrębie oraz progres starzenia się może zatrzymać bądź spowolnić probiotykoterapia. W przypadku zmian związanych ze starzeniem się głównym celem przyjmowania probiotyków jest zwiększenie liczebności rodzajów Lactobacillus, Akkermansia (grupa 3) i Bifidobacterium (grupa 1 i 3).
Naturalne źródła probiotyków w diecie
Aby dbać o prawidłową florę jelitową, a co za tym idzie również dobrostan organizmu, warto zadbać o dietę. Jakie produkty zawierają probiotyki? To przede wszystkim:
- nabiałowe produkty fermentowane, np. jogurty naturalne, maślanki i kefiry (zwłaszcza z żywymi kulturami bakterii),
- kiszonki, np. kapusta kiszona, ogórki kiszone, rzodkiewki kiszone, kimchi,
- fermentowane napoje, np. kombucha,
- miso i tempeh.
Probiotyki a dieta prebiotyczna
By probiotyki działały efektywnie, warto uzupełnić dietę o prebiotyki. To substancje odżywcze, które wspierające rozwój dobroczynnych bakterii. Do najlepszych źródeł prebiotyków należy korzeń cykorii, czosnek, cebula, por, mniszek, topinambur, szparagi, otręby, pełnoziarnista mąka i banany.
Jak wybrać najlepszy probiotyk?
W przypadku niedoboru probiotyków w diecie lub po antybiotykoterapii warto sięgać po suplementy probiotyczne, które są dostępne w postaci kapsułek, tabletek lub proszków.
Wybór odpowiedniego probiotyku zależy przede wszystkim od wskazań i indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Ponieważ różne szczepy bakterii i grzybów przynoszą korzyści w różnych sytuacjach zdrowotnych, inne pomogą po antybiotykoterapii, a inne na problemy trawienne czy intymne, zespół jelita drażliwego (IBS) czy odporność. O pomoc warto poprosić lekarza lub farmaceutę.
Wiele zależy także od składu oraz jakości produktu. Wybierając probiotyk warto wziąć pod uwagę takie parametry jak rodzaj (szczepy bakterii) i liczba żywych kultur (CFU). Istotna jest także forma probiotyku oraz stabilność i warunki przechowywania (np. w lodówce, w temperaturze pokojowej). Nie mniej istotne są także certyfikaty i badania kliniczne wskazujące na potwierdzoną skuteczność kliniczną.
