Zbilansowana dieta — jak wpływa na zdrowie i samopoczucie?

Zbilansowana dieta to sposób odżywiania, który dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Obecne w niej muszą być produkty z takich grup żywieniowych jak węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy i minerały, także błonnik.

Ważna jest także kaloryczność diety, dostosowana do potrzeb organizmu, w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia.

Zdrowa zbilansowana dieta — jadłospis

Jakie są wartościowe źródła, które należy uwzględniać w jadłospisie zdrowej, zbilansowanej diety? To przede wszystkim:

• pełnoziarniste produkty zbożowe (chleb pełnoziarnisty, kasze, płatki owsiane, brązowy ryż) — węglowodany złożone, które powinny zastąpić produkty z mąki oczyszczonej (np. białe pieczywo, makaron, ryż),
• chude mięso (drób), ryby, jaja, rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica), nabiał (jogurt naturalny, maślanka, kefir, twaróg) — białko,
• orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, awokado, tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela), ale i chudy nabiał — zdrowe tłuszcze, którymi warto zastąpić tłuszcze niezdrowe,
• warzywa i owoce (należy dążyć do tego, by podczas każdego posiłku stanowiły połowę talerza) oraz inne produkty, stanowiące źródło witamin i minerałów.

W zbilansowanej diecie bardzo ważne są również produkty bogate w błonnik (pełnoziarniste, warzywa, owoce, rośliny strączkowe). Znaczącą rolę odgrywa także odpowiednie nawodnienie, podstawą którego jest picie co najmniej 1,5 litra wody dziennie (dieta ma pokrywać zapotrzebowanie na płyny w optymalnej ilości 30 ml na kilogram masy ciała).

Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta? Jej najważniejsze zasady to przed wszystkim różnorodność, to jest spożywanie produktów z różnych grup pokarmowych oraz regularność posiłków (spożywanie 4-5 mniejszych porcji co 3-4 godziny).

Dowiedziono, że stosowanie zbilansowanej diety przynosi wiele korzyści dla zdrowia tak fizycznego, jak i psychicznego. Na jakie efekty można liczyć?

To przede wszystkim sprawne funkcjonowanie organów oraz układów i przede wszystkim:

• lepsze trawienie i funkcjonowanie układu pokarmowego,
• zdrowsze serce. Tłuszcze nienasycone wspierają zdrowie naczyń krwionośnych i obniżają ciśnienie, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
• lepsza odporność, ponieważ dieta wspiera funkcjonowanie układu immunologicznego, co pomaga w zapobieganiu infekcjom i chorobom,
• lepsza siła mięśniowa, więcej energii,
• utrzymanie prawidłowej masy ciała, zapobieganie nadwadze i otyłości,
• poprawa koncentracji, pamięci, wydajności,
• zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych (np. cukrzyca, nadciśnienie, osteoporoza, cukrzyca typu 2 oraz niektóre choroby nowotworowe, np. rak żołądka, jelita grubego, piersi).

Zbilansowana dieta a energia i samopoczucie

Zbilansowana dieta pozwala utrzymać sprawność intelektualną i dobre samopoczucie, ponieważ zapewnia stabilny poziom cukru we krwi, co zapobiega nagłym spadkom energii. Wspiera również funkcjonowanie mózgu, poprawia nastrój i koncentrację dzięki obecnym w niej witaminom i minerałom. Zapobiega także niedoborom pokarmowym, które mogą odbijać się na jakości funkcjonowania poprzez przewlekłe zmęczenie oraz osłabienie koncentracji uwagi, ale i choroby, takie jak na przykład niedokrwistość z niedoboru żelaza.

Zbilansowana dieta to podstawa zdrowego życia i dobrego samopoczucia. O czym pamiętać?

Ważna jest kaloryczność diety i odpowiednio skomponowany jadłospis, który uwzględnia produkty ze wszystkich grup pokarmowych, ale i jakość produktów. Najlepiej wybierać te, które nie są wysoko przetworzone i mają dobry skład, cechują się niską zawartością cukru, soli i tłuszczów trans (by móc odżywiać się świadomie, należy czytać etykiety). Istotne jest bowiem nie tylko dostarczanie różnych substancji odżywczych, ale i eliminowanie przetworzonych produktów spożywczych, ograniczanie soli i cukru oraz alkoholu i kofeiny.

Zbilansowana dieta — proporcje

W myśl obowiązujących norm żywienia proporcje zbilansowanej diety powinny być następujące:

• 45–65% węglowodanów,
• 20–35% tłuszczów, w tym 4% kwasu linolenowego, 0,5% kwasu α-linolenowego, 250 mg kwasów eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA),
• 10–15% białka.

Warta uwagi jest tak zwana zasada zdrowego talerza: połowę powierzchni talerza powinny zajmować warzywa i owoce (z przewagą warzyw), 1/4 produkty będące źródłem białka (drób, ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy, jaja, produkty mleczne) i 1/4 pełnoziarniste produkty zbożowe. Tłuszcz powinien pojawiać się jako niewielki dodatek.

Jak skomponować zbilansowaną dietę? Można ją ułożyć samodzielnie, uwzględniając zalecenia specjalistów (np. piramida żywienia). Zasady zdrowej, zbilansowanej diety realizuje na przykład dieta śródziemnomorska, która bazuje na warzywach i owocach, zbożach, pestkach i roślinach strączkowych, a ogranicza spożywanie mięsa i produktów przetworzonych, również dieta MIND czy dieta DASH. Dobrą praktyką jest poproszenie o pomoc dietetyka.

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl