Przewlekły stres — jak sobie z nim radzić?

Przewlekły stres to stan, w którym organizm, tak ciało, jak i umysł, trwają w napięciu, funkcjonują w trybie walki lub ucieczki – nawet jeśli stresogenna sytuacja już się zakończyła.

Przyczynami chronicznego stresu może być nadmiar obowiązków, problemy w relacjach międzyludzkich, kłopoty ze zdrowiem czy dziećmi, długotrwałe trudności finansowe, mieszkaniowe czy zawodowe.

Objawy przewlekłego stresu są bardzo różne, obejmują dolegliwości natury fizycznej, jak i psychicznej. Towarzyszy mu zwykle:

• obniżenie nastroju,
• nerwowość i rozdrażnienie,
• brak energii i apatia,
• problemy z koncentracją oraz pamięcią, wydajnością umysłową.

Napięcie sprawia, że pojawiają się zaburzenia ze strony układu pokarmowego, takie jak bóle brzucha, niestrawność, biegunka. Dokucza nasilona potliwość, drżenie rąk, bóle głowy, napięcie mięśni czy przyspieszone bicie serca. Występują problemy ze snem (trudności z zasypianiem, wybudzanie się w nocy). Charakterystyczny jest wysoki poziom hormonu stresu (kortyzolu).

Skutki zdrowotne przewlekłego stresu

Przewlekły stres może prowadzić do pogorszenia jakości codziennego funkcjonowania, ale i wielu problemów zdrowotnych. Skutki długofalowe obejmują nie tylko zaburzenia trawienne czy bezsenność, ale i osłabienie układu odpornościowego oraz problemy ze zdrowiem psychicznym, co wpływa na szybsze starzenia się organizmu.

Stres chroniczny a układ odpornościowy

Chroniczny stres osłabia układ immunologiczny, co obniża zdolność organizmu do zwalczania patogenów. W rezultacie organizm staje się mniej efektywny w obronie przed chorobami i bardziej podatny na infekcje, spowolnione zostają procesy regeneracyjne. Konsekwencją przewlekłego napięcia jest także wyższe ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 czy otyłość, nadciśnienie, choroby serca.

Przewlekły stres a zdrowie psychiczne

Długotrwały stres może prowadzić do chronicznego niepokoju i obniżonego samopoczucia oraz osłabienia zdolności radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami. Zdarza się też, że chroniczne napięcie skutkuje rozwojem różnych zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, nerwica lękowa, wypalenie zawodowe.

Jak stres wpływa na starzenie organizmu?

Chroniczny stres, poprzez negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne, przyspiesza proces starzenia się organizmu, ponieważ:

• zwiększa produkcję wolnych rodników, które uszkadzają komórki,
• podwyższa poziom kortyzolu, co prowadzi do utraty elastyczności skóry i zmniejszenia gęstości kości, obniżenia zdolności regeneracyjnych, zaburzenia równowagi hormonalnej, dysfunkcji narządów, w tym serca i wątroby,
• zmniejsza zdolności regeneracyjne komórek i tkanek, osłabia układ odpornościowy, przez co organizm jest bardziej podatny na choroby i mniej sprawnie się odbudowuje,
• negatywnie wpływa na zdrowie psychiczne.

Ponieważ przewlekły stres ma fatalny wpływ na samopoczucie i zdrowie oraz komfort życia, należy wiedzieć, jak nim zarządzać, to jest co robić, a czego unikać, by mu przeciwdziałać oraz radzić sobie z destrukcyjnym napięciem.

Jak radzić sobie z przewlekłym stresem?

Aby sobie pomóc, warto znać różne techniki redukcji przewlekłego stresu. Pomóc może regularna aktywność fizyczna (tak spacery, pływanie czy bieganie, jak i joga czy taniec), utrzymywanie zdrowych relacji interpersonalnych (z rodziną i przyjaciółmi, ale i znajomymi), odpoczywanie i zajmowanie się czynnościami, które relaksują i sprawiają przyjemność (np. majsterkowanie, malowanie, szydełkowanie, klejenie modeli samolotów).

Aby zarządzać stresem, ważne są także techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, mindfulness (uważność) czy głębokie, świadome oddychanie. Często zaleca się również zdrową dietę i odpowiednią ilość snu oraz work-life balance (równowaga między życiem zawodowym a prywatnym).

Leczenie przewlekłego stresu – metody

Niekiedy domowe sposoby na chroniczny stres to za mało. Wówczas konieczne jest spotkanie ze specjalistą: psychologiem, psychoterapeutą lub psychiatrą.

Profesjonalne leczenie przewlekłego stresu obejmuje psychoterapię (np. terapia poznawczo-behawioralna). W niektórych przypadkach pomocne mogą być leki, szczególnie gdy została rozpoznana depresja lub nerwica lękowa.

Warte uwagi są także takie techniki redukcji przewlekłego stresu, na przykład progresywna relaksacja mięśni, zabiegi w komorze hiperbarycznej, biofeedback, masaże czy muzykoterapia.

Jak zapobiegać przewlekłemu stresowi?

Aby zapobiegać przewlekłemu stresowi, warto dbać o kondycję psychiczną, która poprawia zdolności adaptacyjne i odporność na sytuacje stresowe oraz różne wyzwania.

Dobrze jest prowadzić higieniczny tryb życia. Ważna jest wartościowa dieta, regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu, czas na odpoczynek oraz relaks. Zawsze warto myśleć pozytywnie, dbać o siebie, unikać sytuacji stresogennych, ale i nerwowego pośpiechu czy nadmiernego obciążenia obowiązkami.