Najzdrowsze fasole według dietetyków. Te rodzaje warto jeść, aby żyć długo

Zaledwie 17 proc. osób spełnia zalecenia dotyczące spożycia od 1 do 4 filiżanek gotowanej fasoli, grochu i soczewicy dziennie, dlatego eksperci zajmujący się zdrowym odżywianiem proponują zwiększenie udziału fasoli i soczewicy w naszym jadłospisie.

Unikając warzyw strączkowych popełniamy duży błąd, bo oferują nam bogactwo składników odżywczych, w tym białko, błonnik, żelazo, wapń, magnez, fosfor, kwas foliowy, cynk i selen. Mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i minimalną ilość sodu oraz niski indeks glikemiczny.

Badania pokazują, że ich spożycie wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak:

• Zdrowie serca: obniżają poziom LDL (złego) cholesterolu i chronią przed chorobami serca.
• Profilaktyka raka jelita grubego: wspierają ochronę przed tym nowotworem.
• Kontrola poziomu glukozy we krwi: pomagają w ochronie przed cukrzycą i kontrolują poziom glukozy.
• Zarządzanie wagą: osoby regularnie spożywające warzywa strączkowe mają tendencję do niższej masy ciała.

Każdy rodzaj warzyw strączkowych ma swoje unikalne właściwości odżywcze i smakowe. Oto pięć rodzajów, które szczególnie warto włączyć do diety:

• Soczewica: pół filiżanki gotowanej soczewicy dostarcza 8 g błonnika, 9 g białka oraz wiele mikroelementów.
• Czarna fasola: pół filiżanki zawiera 6 g błonnika i białka oraz różne mikroelementy.
• Fasola cannellini: pół filiżanki dostarcza 5 g błonnika, 6 g białka i 15 proc. dziennej wartości żelaza.
• Ciecierzyca: pół filiżanki to 6 g błonnika i 7,5 g białka oraz bogactwo mikroelementów.
• Edamame: pół filiżanki zawiera 11 g białka, 4 g błonnika i ponad 10 proc. dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy, witaminę K, żelazo, magnez i fosfor.

Różnego rodzaju fasole, groch i soczewica to niedoceniane, ale wszechstronne źródła odżywcze. Regularne spożycie tych produktów wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, dlatego warto je częściej włączać do codziennej diety w postaci zup, sałatek i innych dań.

Na przykład fasolka po bretońsku, danie popularne w PRL, ponownie zyskuje uznanie jako jedno z najzdrowszych w polskiej kuchni. Obfituje w błonnik wspomagający oczyszczanie organizmu i redukcję ryzyka nowotworów jelita. Zawarty w niej likopen i magnez są niezwykle korzystne dla zdrowia, a duży udział fasoli i pomidorów sprzyja pełnemu wykorzystaniu wartości odżywczych.

Zdrowe i długie życie wymaga zrównoważonej diety bogatej w owoce, warzywa oraz rośliny strączkowe. Fasola, jako doskonałe źródło złożonych węglowodanów, stabilizuje poziom cukru i może redukować stany zapalne.

Jednak niekiedy produkty tego rodzaju niosą za sobą problemy trawienne. Nadmierne spożycie roślin strączkowych, takich jak fasola, bez odpowiedniego przygotowania, prowadzi do objawów wzdęcia i problemów jelitowych.

Rośliny strączkowe stanowią wartościowe źródło białka i mikroelementów, ale ich niewłaściwe przygotowanie może ograniczać przyswajanie cennych składników odżywczych. Związki, które mają w składzie, takie jak lektyny, pogarszają trawienie, dlatego fasolę warto moczyć i gotować z przyprawami, które łagodzą jej efekty wzdymające.

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl