Jedz z rana. Serce będzie bić jak dzwon

Najnowsze badania opublikowane w "Journal of Nutrition, Health and Aging" pokazują, że zdrowe śniadanie może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u osób starszych.

Optymalny posiłek powinien dostarczać 20-30 proc. dziennej energii. Większe lub mniejsze porcje mogą zwiększać ryzyko kardiometaboliczne.

Badanie zostało przeprowadzone w Hospital del Mar Research Institute w Hiszpanii. Wzięło w nim udział 383 uczestników z nadwagą lub otyłością, w wieku od 55 do 75 lat. Obserwowano ich przez 36 miesięcy, analizując wpływ jakości i ilości spożywanego śniadania na zdrowie serca.

Okazało się, że osoby, które dostarczały mniej niż 20 proc. lub więcej niż 30 proc. dziennej energii podczas śniadania miały większy przyrost masy ciała i obwodu talii. Miały także wyższe poziomy trójglicerydów i niższe poziomy HDL, czyli "dobrego" cholesterolu.

Naukowcy ocenili jakość śniadania za pomocą Indeksu Równowagi Posiłków, który uwzględnia zawartość dziewięciu składników odżywczych. Osoby spożywające śniadania niskiej jakości, miały większy przyrost obwodu talii i wyższe poziomy trójglicerydów.

Eksperci podkreślają, że regularne spożywanie śniadań jest kluczowe dla osób z cukrzycą typu 2, ponieważ pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Pomijanie śniadania może prowadzić do wyższego ciśnienia krwi.

Dietetycy zalecają, aby śniadanie zawierało chude białka, błonnik i zdrowe tłuszcze. Przykłady to jogurt, jajka, tofu, owoce, warzywa, awokado i orzechy. Taki posiłek pomaga obniżyć poziom LDL, stabilizować cukier we krwi i zmniejszać stan zapalny.

Dobrym pomysłem jest też owsianka z pistacjami. Płatki owsiane zawierają beta-glukany, które obniżają poziom cholesterolu LDL i wspierają układ trawienny. Dodanie pistacji wzbogaca dietę o zdrowe tłuszcze, cenne dla serca i układu odpornościowego.

Popularna jajecznica też może być zdrowsza, jeśli odpowiednio ją przygotujemy. Jajecznica na oliwie z oliwek zamiast masła to wybór sprzyjający sercu, dostarczający niezbędnych tłuszczów nienasyconych. Z kolei warzywa dodane do jajecznicy wzmocnią jej wartość odżywczą, dostarczając błonnika i witamin.

Z kolei jajka na miękko zachowują więcej wartości odżywczych niż jajka gotowane na twardo, wspierając układ nerwowy i odpornościowy. Luteina zawarta w żółtku wspomaga wzrok oraz działa przeciwstarzeniowo, a także wpływa na poprawę funkcji poznawczych mózgu.