Jak dożyć setki? Julian Sobiech: "Nie jest wykluczone, że przebijemy tę barierę"

Jaki udział w długowieczności mają geny?

Wszyscy sądzą, że skoro geny odpowiadają za długowieczność, to nie możemy w żaden sposób tego zmienić. Tymczasem, co potwierdzają badania, geny mają prymarne znaczenie głównie w skrajnych przypadkach. Osoby, które mają pecha w loterii genetycznej, nie dożywają wieku dorosłego lub też z powodu obciążenia chorobami o podłożu genetycznym, żyją krótko albo nie mają szansy się narodzić. Na drugim krańcu tego spektrum są szczęściarze, którzy trafili szóstkę. To osoby, które nawet jeśli piją i palą, niezależnie od tego, jak bardzo nie dbają o swoje zdrowie, będą żyły bardzo długo.

Jest garstka, około kilkuset osób na świecie, którzy stali się tzw. superstulatkami – dożyli ponad 110 lat głównie dlatego, że wygrali na loterii genetycznej. Trochę lepiej w ich organizmie dochodzi do naprawy DNA, trochę szybciej wchłania się u nich cukier z krwi. To takie małe drobinki, które składają się na dużo dłuższe życie.

A pośrodku? My, przeciętniacy?

My, czego dowodzi epigenetyka, mamy również wpływ na swoje życie. Za pomocą czynników stylu życia sami kształtujemy w znacznej mierze to, ile będziemy żyć. Badania wskazuje, że geny odpowiadają za długość życia w ok. 20 proc. 

Stanowią więc mniejszość w tej układance, w której za długość życia w aż 80 proc. odpowiadają nasze nawyki. To, jak długo śpimy, ile się ruszamy, co jemy i jak radzimy sobie ze stresem.

Dobre geny, wzorcowo zdrowy styl życia, a efekt jaki? Czy wiadomo, na jaki wiek człowiek jest "zaprogramowany"? 100, może 120 lat?

Najstarsza osoba, Jeanne Calment, zmarła w wieku 122 lat I choć dziś jej wiek podawany jest w wątpliwość, to superstulatkowie zbliżają się właśnie do 120 lat. 

Nie jest wykluczone, że przebijemy tę barierę, bo wiemy coraz więcej o starości i coraz częściej traktowana jest ona jako choroba. Śmiertelna, nieuleczalna, ale jednocześnie taka, której objawy można łagodzić i opóźniać. Możliwe, że to życie będzie mogło wydłużyć się o kolejne 10-20 lat.

Nie jestem przekonana, czy chciałabym żyć 120 czy 130 lat...

Długowieczność to sprawa drugorzędna, zresztą wielu z nas nigdy się nie zbliży do granicy 120 lat. Nie na tym jednak powinniśmy się skupiać. Średnia długość życia w zdrowiu w Polsce wynosi 61-62 lata. Sednem jest to, byśmy przez te 60 lat żyli we względnym zdrowiu, wolni od chorób, które odbierają satysfakcję z życia i powodują niepełnosprawność. 

Gdybyśmy byli sprawni do 75-80 roku życia, to już byłoby sukcesem. A kolejne lata byłyby tylko takim bonusem. Liczy się nie tylko długość, ale i jakość życia.

Jak poprawić tę jakość życia i wydłużyć życie? 

Wydawałoby się, że tych nawyków związanych z długowiecznością jest całe mnóstwo, ale tak naprawdę można je sprowadzić do trzech filarów. Ruch, a właściwie odrobina ruchu. Zaledwie 5 minut w tygodniu, żeby przećwiczyć jedną partię mięśni - to wystarczy, żeby osiągnąć zdrowie i wzmocnić sylwetkę. Klasyczne robienie kroków, kilka minut rozgrzewki z rana, do tego 2-3 razy w tygodniu trening po pół godziny. 

Na drugim miejscu postawiłbym sen, bo żaden inny nawyk nie wpływa tak mocno na inne elementy stylu życia, jak wysypianie się. Nieregularny sen, zarywanie nocy jak nic innego torpeduje wszystkie inne elementy życia. Trudno mówić o efektywnej pracy, odporności czy kondycji. Wystarczy jedna lub dwie zarwane noce. Wyjątkiem są rodzice małych dzieci, bo zazwyczaj młody organizm jest sprawny i poradzi sobie z zaciągniętym kredytem na sen. 

Trzeci element to oczywiście dieta, której zadaniem jest pokrywanie zapotrzebowania na wszystkie inne składniki. Stąd to, jaką dietę wybierzemy, nie jest kluczowe. Każda zdrowa dieta ma wspólne cechy: odpowiednia ilość białka i tłuszczu czy witamin.

Jak więc zdrowo jeść?

Mam taką prostą radę, żeby przemycać zdrowie do posiłków. Jeżeli nawet na co dzień jemy niezdrowo, to nie znaczy, że musimy od razu całą dietę zmieniać. Bardzo trudno jest wprowadzić, a przede wszystkim utrzymać takie radykalne zmiany. Dodajmy do posiłków warzywo, zdrową przyprawę, zmniejszmy raz porcję niezdrowego posiłku. Małe kroki.

Zdrowe produkty, które warto dodać do posiłku? Pisałeś kiedyś o takich, które można określić mianem polskich superfood.

Pisałem kiedyś o miodzie, borówkach, kiszonkach, aronii czy czarnym bzie. Aronia na przykład wykazuje przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i przeciwbakteryjne, podobnie jak czosnek. Z kolei badania na temat borówek wskazują, że już kilka, kilkanaście owoców dziennie obniża ryzyko chorób układu krążenia. Lista polskich skarbów jest jednak znacznie dłuższa: jabłka, gruszki, żurawina. Nie trzeba ich wszystkich włączać do diety jednocześnie i spożywać z każdym posiłkiem. Powtórzę: małe kroki.

A nietypowe sposoby na długowieczność? W jednym z postów na Instagramie wspominałeś o czytaniu książek.

Zaskakującym czynnikiem wydłużającym życie jest stres. Większość z nas utożsamia go z czymś jednoznacznie negatywnym. Prawda jest dużo bardziej złożona. Zarówno psychiczny, jak i fizyczny stres jest nam potrzebny.

Życie pozbawione stresu jest również pozbawione satysfakcji. Odrobina stresu pod postacią codziennych wyzwań pozwala długofalowo budować satysfakcję z życia i pozytywną samoocenę. Podobnie działa stres fizyczny, np. saunowanie i morsowanie, kiedy wysoka lub niska temperatura stanowi rodzaj stresora dla naszego ciała, który delikatnie popycha organizm w stronę długowieczności.

Promuję coś, co określam mianem hormezy - czynnik, który w dużych dawkach jest szkodliwy, w małych dawkach ma działanie terapeutyczne. Trucizną mogą być nawet tak życiodajne składniki, jak woda albo tlen w zbyt dużej ilości, zabić może także ich niedobór. To, co jest pomiędzy tymi skrajnościami, może wspierać organizm w zdrowiu i zwiększa szanse na długowieczność. 

Czy mózg odgrywa ważną rolę w długowieczności? Pojawia się wiele badań sugerujących, jak dbać o mózg, żeby uchronić się przed chorobami neurodegeneracyjnymi...

Ważne jest, żeby nie ustawać w dążeniu do zdobywania wiedzy: czy to za sprawą krzyżówek, książek, rozmów z innymi ludźmi. Chodzi o to, żeby mózg był ciągle "w ruchu". On jest trochę jak mięśnie w naszym ciele - nieużywane zanikają. To wiemy dzięki badaniom obrazowym: te części mózgu, które są intensywnie używane, dosłownie rosną i to dotyczy też obszarów odpowiedzialnych za pamięć. Wyćwiczony mózg dużo sprawniej opiera się neurodegeneracji.

Jeśli całe życie karmimy mózg wiedzą i trenujemy go, to mamy większe szanse na sprawność nie tylko ciała, ale i umysłu na długie lata.

Mówiliśmy o zdrowiu i długim życiu, to porozmawiajmy teraz o tym, co zabija Polaków...

Według statystyk to nowotwory i choroby układu krążenia. Wchodząc w to głębiej, można powiedzieć, że takim triggerem dla naszego zdrowia jest brak świadomości. Raport NIZP-PZH "Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania" dowiódł, że 62 proc. mężczyzn i 38 proc. kobiet chorych na cukrzycę, które mają wykształcenie podstawowe, odrzuca wszystkie porady lekarza. Trudno mówić o zdrowiu i długowieczności w przypadku niesubordynacji pacjenta. Winię system edukacji i ten wpisany w naszą historię bunt przeciwko autorytetom. 

Niezależnie od tego, ile będzie trwało to życie, pamiętajmy, jak ważna jest jego jakość. Mam na myśli nie tylko dbałość o zdrowie fizyczne, kondycję psychiczną, ale też jakiś cel w życiu. Najważniejsze, żeby nie tylko żyć, ale też, żeby mieć po co żyć.