Badania trwały ponad 30 lat. Naukowcy mówią, co wydłuża życie nawet o 84 proc.

Podstawą zdrowego starzenia jest dobre odżywianie się, ruch i ćwiczenia, unikanie produktów tytoniowych i alkoholu, wystarczająca ilość snu i utrzymywanie relacji społecznych. Jednak nowe badanie pokazuje, że nasza dieta już w średnim wieku ma znaczenie - wpływa na to, jak będziemy się czuć po 70-tce. Jeśli jest wartościowa, może zmniejszyć ryzyko rozwoju powszechnych chorób przewlekłych i pomóc utrzymać funkcje poznawcze w starszym wieku.

Pod terminem "zdrowe starzenie się" badacze rozumieją przeżycie co najmniej do 70. roku życia w dobrej sprawności fizycznej i funkcjach poznawczych, zdrowiu psychicznym, przy braku chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca, udar, niewydolność nerek czy nowotwory.

By ustalić dietę długowieczności, naukowcy z Harvardu przeanalizowali dane z ponad 30 lat, które dotyczyły 70 467 kobiet i 36 464 mężczyzn. W 1986 r. gdy rozpoczęto badanie, uczestnicy mieli co najmniej 39 lat i nie cierpieli na choroby przewlekłe. Badacze odkryli, że większe spożycie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, tłuszczów nienasyconych, orzechów, roślin strączkowych i produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, dawało większe szanse na dobre starzenie się. W przeciwieństwie do osób, których dieta składała się z większej ilości tłuszczów trans, sodu, czerwonego i przetworzonego mięsa.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Po przeanalizowaniu danych naukowcy odkryli, że około połowa uczestników zmarła, a tylko 9 proc. przeżyło 70 lat lub więcej bez chorób i z nienaruszonym zdrowiem fizycznym i poznawczym. Jednak uczestnicy, którzy ściśle przestrzegali zdrowego sposobu odżywiania, mieli od 43 proc. do 84 proc. większe szanse na długie życie i dobre starzenie się w porównaniu z tymi, którzy tego nie robili.

Dr n. med. n. o zdr. Maja Czerwińska-Rogowska, dietetyczka kliniczna specjalizująca się w onkologii i zaburzeniach hormonalnych, mówi, że obecnie wiele badań potwierdza, że dieta bogata w antyoksydanty, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nienasycone kwasy tłuszczowe korzystnie wpływa na nasze zdrowie.

- Klasycznym przykładem jest dieta typu śródziemnomorskiego, która związana jest z mniejszym ryzykiem nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych czy chorób neurodegeneracyjnych - mówi specjalistka.

Dr Czerwińska-Rogowska przekonuje, że to, jak będzie wyglądało nasze zdrowie w wieku 70 lat, zależy też od wielu czynników, w tym od genetyki, od tego, czy stosujemy używki, uprawiamy sport, czy w jakim środowisku żyjemy.

- Bardzo dużą cegiełkę do tego, czy będziemy zdrowi, dokłada nasza codzienna dieta. To prawda, że to, co jemy w wieku 40 lat, wpływa na to, jak będzie wyglądało nasze zdrowie w wieku 70 lat. Ale warto również pamiętać o tym, że im wcześniej wprowadzimy zdrowe nawyki, tym lepiej. Dlatego zdecydowanie powinniśmy zacząć się dobrze odżywiać jeszcze przed 40. rokiem życia - zaznacza dr Czerwińska-Rogowska.

Dr Paulina Ihnatowicz, dietetyczka z ponad 10-letnim doświadczeniem, ze specjalnością kliniczną i sportową, też nie ma wątpliwości. - To, co spożywamy dziś, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i jakość życia w przyszłości. Badania, które wskazują na związek między zbilansowaną dietą a większymi szansami na zdrowe starzenie się, są mocnym argumentem za traktowaniem odżywiania jako inwestycji w długoterminowe zdrowie - przekonuje.

Jej zdaniem, interesujące wnioski płyną z analizy różnych modeli żywieniowych, takich jak dieta DASH czy dieta planetarna. Zwracają one uwagę, że nie istnieje jedna uniwersalna dieta, ale raczej zestaw zasad, które warto wprowadzić do codziennego życia.

- Regularne spożywanie warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych czy zdrowych tłuszczów powinno stać się stałym elementem naszych nawyków, a nie krótkotrwałym rozwiązaniem. Co ciekawe, badanie podkreśla również istotność ograniczenia spożycia produktów mniej korzystnych dla zdrowia, takich jak czerwone mięso, przetworzone produkty czy tłuszcze trans. Codzienne wybory żywieniowe mogą mieć ogromne znaczenie, dlatego warto postawić na orzechy zamiast chipsów, chleb pełnoziarnisty zamiast białego czy oliwę z oliwek zamiast masła - tłumaczy nasza rozmówczyni.

Ekspertka wskazuje, że choć wyniki badań są niezwykle obiecujące, należy pamiętać, że opierają się one na obserwacjach i samoocenach uczestników.

- Nie zmienia to jednak kluczowego przesłania: nasze wybory żywieniowe w dużej mierze kształtują nasze ciało i umysł. Fakt, że dieta może zwiększyć szanse na zdrowe starzenie się nawet o 84 proc., pokazuje, jak potężnym narzędziem jest właściwe odżywianie - dodaje.

Co ważne, zdrowe odżywianie nie musi być kojarzone z ograniczeniami czy wyrzeczeniami. Istotna jest elastyczność, co doskonale ilustruje dieta DASH – jej zasady można dostosować do indywidualnych potrzeb, zachowując przy tym podstawowe założenia zdrowych wyborów.

- Warto też pamiętać, że dieta to tylko jeden z elementów zdrowego stylu życia. Regularna aktywność fizyczna, dbanie o relacje społeczne, zarządzanie stresem i odpowiednia regeneracja są równie ważne w dążeniu do zdrowego i szczęśliwego życia - podkreśla dr Ihnatowicz.

Wskazuje inne badanie, opublikowane w 2023 roku, które wykazało, że dieta śródziemnomorska promuje zdrowe starzenie się, zwiększając oczekiwaną długość życia populacji. - Dieta ta pozytywnie wpływa na szlaki molekularne, które determinują wiek. W związku z czym dieta śródziemnomorska wiąże się z niższym ryzykiem chorób związanych z wiekiem, głównie chorób układu krążenia, chorób neurodegeneracyjnych i onkologicznych - mówi dietetyczka.

Przypomina, że istnieje wiele kluczowych składników odżywczych, jak witaminy, składniki mineralne, aminokwasy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), probiotyki czy polifenole, które są powszechnie uznawane za zapobiegające starzeniu się i zatrzymujących młodość.

- Na przykład omega-3, czyli wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są kluczowym składnikiem zdrowej diety, mogą opóźniać procesy starzenia. Ich działanie przeciwstarzeniowe opiera się na kilku ważnych mechanizmach. Przede wszystkim kwasy omega-3 pomagają zmniejszać stan zapalny w organizmie, co jest jednym z głównych czynników przyspieszających starzenie. Badania pokazują również, że omega-3 mają korzystny wpływ na mózg podczas starzenia. Pomagają utrzymać zdrową strukturę istoty szarej w mózgu, szczególnie w obszarach odpowiedzialnych za pamięć i funkcje poznawcze, takich jak hipokamp. Regularne spożywanie tych kwasów tłuszczowych może poprawić funkcje poznawcze, a nawet chronić przed ich pogorszeniem w starszym wieku - tłumaczy dr Ihnatowicz.

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl