Chce żyć długo i zdrowo. Prof. Postuła zdradza, jakie zasady stosuje

Joanna Rokicka, dlugiezycie.abczdrowie.pl: Wprowadził pan w swoim życiu nawyki, które mają służyć dobremu i długiemu życiu. Co konkretnie pan robi, żeby dożyć późnej starości?

Prof. Marek Postuła: Mam kilka zasad, których się trzymam. Nie ma jednej recepty na długowieczność, bo warto pamiętać o tym, że każdy z nas jest inny. Podobnie jak nie ma jednej diety czy aktywności fizycznej, która odpowiadałyby wszystkim. Zajmuję się moimi pacjentami i pomagam im żyć lepiej i zdrowiej. To, co robię w tym celu, wypracowałem latami, bo ścieżka do zbudowania swoich nawyków i codzienności, która powoduje, że się lepiej czujemy, jest długa.

To nie jest też prosta droga, dlatego w tym pomagam, bo sam przez nią przeszedłem. Wiem, gdzie są elementy, które czasami nas zniechęcają. Wiadomo, że większość z nas, jeśli nie widzi sukcesu albo zmiany natychmiast, z dnia na dzień, to szybko zaprzestaje danej czynności. Świetnym przykładem są diety: gdy ludzie widzą, że w ciągu tygodnia nie schudną kilograma, to uważają, że ta dieta nie działa. A wiadomo, że to jest bardzo długi proces, który wymaga cierpliwości i pracy.

Jak w pana przypadku wyglądała ta droga do zmiany życia i swoich zwyczajów?

Ten proces trwał, myślę, około 10 lat od pierwszego kroku, który podjąłem, gdy postanowiłem, że chcę żyć zdrowiej i lepiej. Jeszcze wtedy nie wiedziałem, że to jest kierunek w stronę długiego życia w zdrowiu, raczej chodziło o to, żebym się lepiej czuł sam ze sobą. Ale moja wiedza naukowa, szczególnie w dziedzinie genetyki, a następnie epigenetyki i moja zawodowa pasja, którą jest kardiologia, sprawiły, że zainteresowałem się tym tematem. Dodałem też do tego aktywność fizyczną i połączyłem te elementy. Okazało się, że to składa się na coś, co nazywamy dbaniem o długie życie w zdrowiu, czyli długowieczność.

Dużo miejsca w pana życiu zajmuje sport. Jakie dyscypliny pan uprawia?

U mnie podstawą jest zawsze aktywność fizyczna, którą staram się uprawiać codziennie. Oczywiście dużo łatwiej jest w okresie letnim, kiedy jest piękna pogoda, niż zimą, kiedy szybko zapada zmrok. Czasami mi brakuje tej jasnej części dnia na taką aktywność albo odpowiedniej temperatury, bo jeżdżę na rowerze i to powoduje, że w okresie zimowym korzystam z trenażera.

Latem treningi rowerowe odbywam na zewnątrz i są one dłuższe i bardziej intensywne, bo trenażer jest dla mnie takim elementem zastępczym, który utrzymuje moją formę na takim poziomie, abym nie zaczynał na wiosnę wszystkiego od nowa. Zimą dokładam też jazdę na łyżwach i narty.

Sezon rowerowy mam więc przez cały rok i to jest podstawa, czyli taka dyscyplina wytrzymałościowa. Każdy może wybrać dla siebie to, co lubi - są osoby, które np. uwielbiają biegać. Ja akurat bardzo lubię jeździć na rowerze, trenuję na rowerze szosowym, ale jeśli jadę na urlop i akurat nie zabieram roweru, to bardzo często zwiedzam nowe miasta biegając.

To jest też świetny sposób na poznanie nowego miejsca, więc zawsze, jak gdzieś wyjeżdżam, np. na konferencję naukową, to zabieram buty do biegania i przy okazji zwiedzam okolicę. Zawsze próbuję przebiec około 10 kilometrów, co pozwala przynajmniej złapać atmosferę danego miasta, niezależnie, czy jest to Nowy Jork, Londyn czy Wrocław.

Co jeszcze pan trenuje?

Moją codziennością jest też siłownia, którą sobie zbudowałem w domu z racji ograniczonych możliwości czasowych. Trochę mnie do tego życie zmusiło, bo intensywność mojej pracy zawodowej spowodowała, że musiałem takie miejsce stworzyć w domu sam, żeby nie tracić czasu na dojazdy i wykonać trening siłowy 3-4 razy w tygodniu w okresie zimowym.

Sporty siłowe są właśnie po to, żeby dbać o masę mięśniową. Są badania, które pokazują, że od 30. roku życia tracimy regularnie co dekadę, mniej więcej, 5 - 8 proc. tkanki mięśniowej i jeśli o nią nie dbamy, czyli nie wykonujemy ćwiczeń siłowych, to po 60. roku życia utracimy ponad 15 proc. masy tkanki mięśniowej.

Wykorzystuję siłownię do przygotowywania się i do dbania nie tylko o te mięśnie, które mi są potrzebne ze względu na kolarstwo, ale też do budowania tak zwanych mięśni stabilizujących moją postawę.

Treningi służą mi też do przygotowania się do sezonu narciarskiego. To jest mój ulubiony sport i staram się przynajmniej dwa razy w sezonie wyjechać na narty. Po pierwsze, aby odpocząć, a po drugie taka aktywność na świeżym powietrzu świetnie regeneruje organizm i działa doskonale na nastrój, bo najczęściej są to fajne rejony, które bardzo relaksują.

Uprawia pan też ćwiczenia na równowagę. Dlaczego?

Ćwiczenia na równowagę budują połączenia nerwowo-mięśniowe. To jest problem u ludzi w wieku podeszłym - zaburzenia równowagi, które wynikają z wielu przyczyn, przede wszystkim z braku tak zwanej stabilności i słabo rozwiniętej motoryki.

Dlatego sporty rakietowe, takie jak tenis, najbardziej przedłużają nam życie w zdrowiu, bo aż o 10 lat. Z jednej strony to bardzo kompleksowa dyscyplina, która wymaga dużej sprawności fizycznej, ale również koordynacji ruchowej. Jest też świetnym przykładem dyscypliny, która zapewnia nam połączenie elementów wydolnościowych z elementami rozwijających stabilizację.

A jak pan się odżywia? Dieta to kolejny kluczowy element wpływający na zdrowe życie.

Jestem zwolennikiem tak zwanych postów przerywanych, czyli intermittent fasting. To coś, co nie dla każdego jest polecane i nie każdy odnosi z nich takie same korzyści. Tu nie ma złotej zasady, ale mi zawsze poszczenie przychodziło bardzo łatwo.

Pierwszy posiłek jadam około 14-15, chyba, że ktoś mnie zaprosi na jakiś lunch, śniadanie, to wtedy wiadomo - korzystam, bo tak restrykcyjnie do tego nie podchodzę. Ale normalnie, w moim tygodniu pracy, kiedy mam zadania do wykonania i mam pacjentów, to najczęściej pierwszy posiłek jest po południu. Wcześniej woda, kawa lub inne napoje, które zawierają mikroelementy, które uzupełniam sobie regularnie.

Naukowcy podkreślają coraz częściej, jak ważna dla naszego zdrowia jest jakość snu. Jak pan o niego dba?

To prawda. Bardzo dbam o jakość mojego snu. Zwracam uwagę na to, w jakich warunkach zasypiam i jeśli zawodowo wyjeżdżam, a nie jest to wyjazd na drugi koniec świata czy do innego kraju, a mam np. wykłady w Polsce, to zawsze staram się tego samego dnia wrócić do domu i spać we własnym łóżku.

W mojej sypialni dbam o warunki sprzyjające spokojnemu i regenerującemu snu. Grube, nieprzepuszczające światła zasłony zapewniają całkowite zaciemnienie, co pozwala na pełny relaks. Dodatkowo utrzymuję w sypialni niższą temperaturę, zwykle około 19–20°C, a w okresie zimowym zakręcone kaloryfery to dla mnie norma – chłodne powietrze sprzyja lepszemu zasypianiu.

Unikam również ekspozycji na światło niebieskie, które może zaburzać jakość snu. W domu nie mam telewizora i nie oglądam telewizji, a w sypialni nie wyobrażam sobie ani telewizora, ani komputera. Komputer pozostaje w innej części domu, a godzinę przed snem staram się już do niego nie zaglądać, nie sprawdzać maili ani nie wystawiać oczu na działanie światła ekranów. Te zasady pozwalają mi skutecznie zadbać o zdrowy rytm snu.

Unika pan też wieczorem telefonu?

Telefon odkładam na bok, ekranem do dołu, aby podczas nocy nie emitował żadnego światła. Wierzę, że regeneracja to kluczowy element zdrowego życia. Bardzo dbam również o regularne badania, które uważam za nieodzowny element profilaktyki. Oczywiście, abstrahując od badań genetycznych, które moim zdaniem każdy powinien rozważyć, zwłaszcza jeśli w rodzinie występują choroby nowotworowe.

Istnieją programy, takie jak "badamygeny", które w przystępnej cenie umożliwiają poznanie swojego genetycznego ryzyka rozwoju najczęstszych nowotworów, takich jak rak piersi, płuca, prostaty czy jelita grubego. To niezwykle ważne, szczególnie w dzisiejszym cywilizowanym świecie, gdzie liczba zachorowań stale rośnie. Warto wiedzieć, czy mamy genetyczne predyspozycje do tych chorób, aby móc podjąć odpowiednie kroki zapobiegawcze.

Oprócz tego wykonuję sobie badania biochemiczne z krwi przynajmniej trzy razy w roku, dostosowując ich zakres do moich potrzeb. Jestem przeciwnikiem podejścia, które niektórzy pacjenci nazywają "przeglądem". Uważam, że to błędna narracja – przegląd możemy zrobić samochodowi, natomiast o nasze ciało i zdrowie musimy dbać każdego dnia.

Dlatego staram się zwalczać ten termin w języku potocznym, zwracając uwagę, że troska o organizm to regularna, codzienna praktyka. Dla mnie oznacza to nie tylko aktywność fizyczną i zdrową dietę, ale także budowanie dobrych relacji z bliskimi i unikanie toksycznych ludzi. Otoczenie, w którym funkcjonujemy, ma ogromne znaczenie – warto tworzyć takie środowisko, które wspiera nasz rozwój i dobre samopoczucie.

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl