Dieta, która opóźnia starzenie. Zasady są proste

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania uznawany za jeden z najzdrowszych na świecie. Jest zainspirowany nawykami żywieniowymi mieszkańców krajów basenu Morza Śródziemnego, takich jak Włochy, Hiszpania czy Grecja.

Jakie są zasady diety śródziemnomorskiej? Ten sposób odżywiania kładzie nacisk na różnorodność określonych produktów, ale i ich jakość oraz sezonowość.

Dieta śródziemnomorska — produkty

Dieta śródziemnomorska cechuje się spożywaniem produktów naturalnych, bogatych w zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Zalecane produkty w diecie śródziemnomorskiej to:

• warzywa: pomidory, oliwki, karczochy, cukinia, papryka, bakłażan, szpinak i inne, spożywane w dużych ilościach,
• owoce: cytrusy, winogrona, jabłka, figi, granaty, ale i inne,
• ryby (łosoś, tuńczyk, sardynki) i owoce morza (krewetki, ostrygi), spożywane co najmniej dwa razy w tygodniu,
• nabiał: jogurt naturalny, sery feta, halloumi, ricotta, sery, zwłaszcza kozie i owcze (zaleca się umiarkowane spożycie nabiału),
• zboża, pełnoziarniste pieczywo i ciemny makaron, brązowy ryż,
• strączki: ciecierzyca, soczewica, fasola,
• tłuszcze: awokado, orzechy, oliwa z oliwek (extra virgin),
• przyprawy i zioła: bazylia, oregano, tymianek, czosnek.

Ograniczane produkty w diecie śródziemnomorskiej:

• mięso; preferowane jest mięso drobiowe, mięso czerwone spożywa się okazjonalnie,
• białe pieczywo, biały ryż,
• słodycze i przetworzony cukier,
• napoje gazowane,
• żywność wysoko przetworzona (gotowe dania),
• tłuszcze nasycone (masło, smalec) i tłuszcze trans.

Dopuszczane jest umiarkowane spożycie wina, głównie czerwonego, zwykle podczas posiłku.

Dieta śródziemnomorska jest uznawana za jedną z najzdrowszych opcji żywieniowych nie bez powodu. Naukowcy, lekarze i dietetycy zwracają uwagę na różne korzyści zdrowotne.

Przede wszystkim dieta śródziemnomorska wspiera zdrowie serca, obniża ryzyko nadciśnienia i innych chorób sercowo-naczyniowych za sprawą normalizacji ciśnienia krwi, ale i obniżania poziomu cholesterolu LDL ("złego cholesterolu")

Obserwuje się także dobroczynny wpływ diety śródziemnomorskiej na kondycję i funkcjonowanie układu pokarmowego oraz prewencję cukrzycy typu 2, insulinooporności czy zespołu metabolicznego. To możliwe dzięki stabilizacji poziomu cukru we krwi, ale i utrzymaniu prawidłowej masy ciała lub redukcji nadwagi (przy odpowiednim bilansie energetycznym).

Ponieważ dieta śródziemnomorska jest zasobna w przeciwutleniacze, może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, chronić przed starzeniem się i chorobami degeneracyjnymi (np. choroba Alzheimera), wspierać zdrowie mózgu i układu nerwowego, także poprawiać funkcje poznawcze.

Dieta śródziemnomorska to inwestycja w zdrowie i dłuższe życie. Jak wpływa na długowieczność?

Dieta śródziemnomorska, bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, ryby, oliwę z oliwek i orzechy, sprzyja długowieczności dzięki działaniu przeciwzapalnemu i ochronie przed chorobami serca, cukrzycą oraz nowotworami. Zawarte w niej składniki, takie jak zdrowe tłuszcze i antyoksydanty wspierają funkcjonowanie układu krążenia oraz spowalniają procesy starzenia na poziomie komórkowym.

Główną zaletą tego rodzaju żywienia są liczne korzyści zdrowotne, przede wszystkim obniżanie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.

Oczywiste są także inne walory diety śródziemnomorskiej, na przykład jej atrakcyjność i elastyczność. O czym mowa?

Po pierwsze ten sposób żywienia nie jest skomplikowany, nie narzuca sztywnych reguł — jadłospis opiera się na naturalnych i łatwo dostępnych produktach. Po drugie potrawy są różnorodne, a przy tym smaczne i bogate nie tylko w substancje odżywcze, ale także aromaty i w smaki (dzięki ziołom i świeżym składnikom). Po trzecie menu śródziemnomorskie łatwo zmodyfikować, dostosowując je do potrzeb zdrowotnych (np. przy nietolerancji glutenu, laktozy czy alergii na orzechy), ale i takich opcji żywieniowych jak wegetarianizm czy weganizm.

Jednak dieta śródziemnomorska ma też wady. To przede wszystkim wysokie koszty niektórych produktów, takich jak oliwa z oliwek extra virgin, świeże ryby, dobrej jakości sery czy żywność nieprzetworzona bądź minimalnie przetworzona (żywność wysoko przetworzona jest z reguły tańsza).

Inną wadą jest to, że przygotowywanie świeżych dań może być bardziej czasochłonne (niektóre przepisy na dietę śródziemnomorską są nie tyle skomplikowane w realizacji, co wymagają czasu na przygotowanie posiłku).

Dieta śródziemnomorska może być wyzwaniem dla wielbicieli diet zasobnych w mięso i żywność wysoko przetworzoną. Realne jest także ryzyko nadmiaru dostarczanych organizmowi kalorii na drodze spożywania niekontrolowanych ilości orzechów, oliwy czy awokado.

Czy dieta śródziemnomorska jest odpowiednia dla wszystkich? Z zasady tak — to uniwersalny i zdrowy sposób odżywiania. Szczególnie zaś polecana jest osobom zagrożonym lub zmagającym się chorobą sercowo-naczyniową czy cukrzycą typu 2, także nadwagą bądź otyłością, ale i ludzi prowadzących aktywny tryb życia oraz odchudzających się (za sprawą produktów o niskim indeksie glikemiczny IG). Docenią ją także osoby dbające o zdrowie, świadomie odżywiające się, chcące zapobiegać chorobom cywilizacyjnym i starzeniu się organizmu.

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl