Spowalniają starzenie i przedłużają młodość. Osoby po 60. roku życia powinny jeść na kilogramy

Starzenie się, czyli stopniowe zmniejszanie wydajności narządów, wiąże się ze spadkiem równowagi wewnątrzustrojowej. Oznacza to obniżenie zdolności do odbudowywania komórek, pogorszenie funkcjonowania układu nerwowego oraz utratę elastyczności tkanek.

Mimo tego, że proces starzenia jest ciągły i nieodwracalny, można z nim powalczyć. Jesteśmy w stanie spowolnić zachodzące zmiany, przedłużając młodość. W jaki sposób? Poprzez stosowanie odpowiedniej diety. Co powinny jeść osoby w podeszłym wieku, które przekroczyły 60-ty rok życia?

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Według ekspertów zajmujących się żywieniem, jednym z głównych błędów, jaki popełniają osoby po 60-tce, jest spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów, przede wszystkim pochodzenia zwierzęcego. Kolejnym jest nadmiar węglowodanów prostych, za mało zaś warzyw, owoców i produktów bogatych w błonnik.

Dalej na liście błędów wymienia się stosowanie diety bogatej w cukier oraz sól - nadmiar soli może przyczynić się do nadciśnienia, zaś nadmiar cukru może przysporzyć cukrzycy. Starsze osoby często zapominają o odpowiednim nawodnieniu - bardzo istotne jest w tym wieku, by pić dużo wody, co najmniej 1,5 litra dziennie.

Wśród innych ważnych zasad znajduje się urozmaicona dieta, zawierająca produkty ze wszystkich grup żywnościowych. Nie bez znaczenia jest też regularność spożywania posiłków - zalecane są 4-5 mniejsze objętościowo posiłki, co jest lepsze niż 2 czy 3 duże dania. Dobrze jest jeść o stałych porach w ciągu dnia, a kolacja nie powinna być jedzona później niż 2 godziny przed snem.

Znając już podstawowe zasady zdrowej diety po 60-tce, przejdźmy do produktów, które powinny dominować w diecie.

Wraz z upływającymi latami zwalnia nasz metabolizm, co wiąże się z tym, że organizm jest mniej wydajny w przyswajaniu składników odżywczych. Obniża się ilość posiadanej masy mięśniowej, a kości robią się coraz bardziej kruche. Warto wziąć pod lupę te zachodzące razem z wiekiem zmiany i dopasowanie do nich potrzebnych składników. Codzienny jadłospis seniora powinien dostarczać wszystkich niezbędnych elementów, które wzmacniają zdrowie, odporność, kondycję i zmniejszą ryzyko wystąpienia wielu chorób. 

Jakich witamin oraz minerałów brakuje najczęściej w diecie osób po 60. roku życia?

1. Wapń

Bardzo częstym problemem wśród kobiet i mężczyzn po 60-tce jest niedobór wapnia w diecie. Szczególnie dotyczy on panów, którzy nie przywiązują zbyt dużej wagi do dbania o prawidłowe spożycie produktów zawierających ten pierwiastek. Tymczasem jego nieodpowiednia ilość może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia.

Stosując dietę ubogą w wapń, organizm szuka innego źródła tego minerału i zaczyna go pobierać z kości. To z kolei przyczynia się do zwiększenia ryzyka zachorowania na osteoporozę. Chcąc zapobiec tej chorobie powinno się zwiększyć w codziennym menu ilość takich produktów, jak nabiał (mleko, ser biały, ser żółty, jogurty, kefiry), kakao, pieczywo i kasze gruboziarniste, jarmuż i nasiona roślin strączkowych.

2. Żelazo

Oprócz wapnia, dieta seniora powinna obfitować w żelazo. Tego pierwiastka częściej brakuje kobietom niż mężczyznom, a jest on bardzo potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W połączeniu z brakiem cynku może skutkować anemią, osłabieniem, pogorszeniem odporności i wydłużeniem procesu gojenia się ran, co może skutkować rozmaitymi zakażeniami.

W trosce o dostarczenie właściwej ilości żelaza zaleca się jedzenie takich warzyw, jak: szczaw, buraki i natka pietruszki, a także jajek (szczególnie żółtka), wątróbki, ryb oraz produktów pełnoziarnistych. Dla uzupełnienia cynku należy zwiększyć spożycie mięsa, roślin strączkowych, nabiału i produktów pełnoziarnistych.

3. Magnez i potas

W diecie dedykowanej osobom po 60-tym roku życia nie powinno zabraknąć również magnezu i potasu. Te dwa cenne minerały mają wpływ na wiele procesów zachodzących w organizmie, dlatego tak ważna jest ich odpowiednia podaż. Dobrym źródłem magnezu są warzywa liściaste, mleko, kukurydza, kakao, strączki i produkty pełnoziarniste, zaś bogate w potas są ziemniaki, pomidory, kasze, natka pietruszki, pieczywo razowe, suszone owoce i marchewki.

4. Witaminy C, A, I E

W menu osób w podeszłym wieku często występują niedobory istotnych dla zdrowia witamin. Witaminę C znajdziemy w kapuście, kapuście kiszonej, natce pietruszki, jarmużu, brokułach, kalafiorze, pomidorach i kalarepie, zaś witaminę A w wątróbce, jajach, mleku i maśle. W tych dwóch ostatnich produktach jest także witamina E, a można dostarczyć ją do organizmu jedząc sałatę, pietruszkę, produkty zbożowe i oleje roślinne.

5. Witamina D 

Warto również zwrócić uwagę na podaż witaminy D, której brakuje większości osób po 60. roku życia. Już po 50.roku życia w dużym stopniu zmniejsza się jej naturalny metabolizm, a także produkcja w skórze, po przebywaniu na słońcu. Witamina słońca występuje w żywności w śladowych ilościach w takich produktach, jak: jajka, wątróbka, sery oraz drożdże. Do wytworzenia tej witaminy potrzebne jest przebywanie około 30 minut w ciągu dnia na słońcu.

6. Witaminy z grupy B 

Nie zapominajmy o witaminach z grupy B, a szczególnie B6, B2, B12 i kwasie foliowym. Witamina B6 znajduje się w otrębach, kiełkach pszenicy, orzechach i wieprzowinie, zaś witamina B12 w wątróbce, wołowinie, rybach morskich, mleku i jajkach (żółtko).

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl