Eksperci wybrali najzdrowsze orzechy. "Wystarczy jeden lub dwa dziennie"

W "Real Simple" eksperci ds. żywienia podzielili się swoją wiedzą na temat orzechów. Wskazali te, które mają najkorzystniejszy wpływ na zdrowie i długowieczność. Maggie Moon, dietetyczka i autorka "The MIND Diet: 2nd Edition", szczególnie poleca orzechy włoskie.

- Orzechy włoskie są z pewnością jednymi z najzdrowszych orzechów w ogóle – mówi. - Badania pokazują, że mogą zapewniać korzyści dla nastroju i pamięci.

Orzechy włoskie są także pełne kwasów omega-3 i steroli roślinnych, które obniżają "zły" cholesterol LDL, regulują ciśnienie krwi i chronią serce. Są również bogate w antyoksydanty, które chronią komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Migdały są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, witamin i minerałów, w tym witaminy E, znanej ze swoich właściwości antyoksydacyjnych. To jedyne orzechy dostarczające znaczącej ilości wapnia. Maggie Moon zwraca też uwagę na ich rolę w regeneracji mięśni.

- Jedzenie migdałów przez 4 tygodnie może pomóc zniwelować uszkodzenia mięśni i poprawić utrzymanie siły u dorosłych wykonujących nowe dla nich ćwiczenia – mówi.

Choć botanicznie należą do roślin strączkowych, orzeszki ziemne są powszechnie traktowane jak orzechy. Moon gorąco je poleca, ponieważ są dobrym – i niedrogim – źródłem witamin z grupy B, magnezu i białka. Dzięki wysokiej zawartości błonnika wspierają też zdrowie jelit i mikroflorę jelitową. Są też bogate w antyoksydanty, takie jak resweratrol, które chronią komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.

Michelle Routhenstein, dietetyk specjalizujący się w kardiologii zapobiegawczej z Nowego Jorku, podkreśla, że najlepszym wyborem są surowe orzeszki ziemne.

- Puszki prażonych orzeszków ziemnych są smaczne, ale uważaj na składniki, takie jak dodany cukier i duże ilości sodu – ostrzega.

Pistacje są uważane za kompletne źródło białka, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Jest to istotne dla organizmu, ponieważ dostarcza kluczowych składników potrzebnych do wzrostu, regeneracji i prawidłowego funkcjonowania komórek.

- Są one bogate w zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze i korzystne przeciwutleniacze – mówi Patricia Bannan, dietetyczka i założycielka Wellness Intelligence w Los Angeles. Zauważa też, że pistacje są jednym z najbogatszych źródeł potasu wśród orzechów.

Orzechy brazylijskie są uważane za jedno z najlepszych naturalnych źródeł selenu, który jest niezbędny dla zdrowia tarczycy. Według "National Institutes of Health" pojedynczy orzech brazylijski zawiera 68-91 mcg selenu, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby wynosi około 55 mcg.

- Wystarczy jeść jeden lub dwa orzechy brazylijskie dziennie, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na selen – mówi Bannan. Ekspertka dietetyczna ostrzega jednak, że spożywanie zbyt dużej ilości orzechów brazylijskich może prowadzić do toksyczności selenu.

- Orzechy pekan mają jeden z najwyższych wyników ORAC (zdolność pochłaniania rodników tlenowych), co oznacza, że ​​są pełne przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać wolne rodniki i wspierają zdrowie serca, mózgu i układu odpornościowego – mówi Michelle Routhenstein.

Są też bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, zawierają mangan i cynk, które wspierają ogólne zdrowie organizmu.

Doskonałym dodatkiem do diety wspierającej długie i zdrowe życie są też orzeszki piniowe.

- Badanie z 2022 roku, które porównywało składniki odżywcze różnych orzechów, wykazało, że orzeszki piniowe dostarczają najwięcej cynku – podkreśla Bannan.

Cynk jest niezbędnym minerałem, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Poza tym ma właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, co pomaga w redukcji stanów zapalnych oraz ochronie komórek przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki.