Znaczenie kwasów omega-3 dla zdrowego starzenia
Kwasy omega-3 to nienasycone kwasy tłuszczowe, które dostarczane wraz z dietą wykazują wiele korzyści dla zdrowia. Dzięki temu, że wspierają kondycję serca, stawów i kości, narządu wzroku oraz układu nerwowego, a także działają przeciwzapalnie, wspomagają zdrowe starzenie. Z tego powodu warto wiedzieć, jak zadbać o ich optymalną podaż.
Co to są kwasy omega-3?
Kwasy omega-3 to nienasycone kwasy tłuszczowe z podwójnym wiązaniem w łańcuchu węglowym w pozycji 3, licząc od atomu węgla omega (trzeci od końca atom węgla).
Do grupy kwasów omega-3 należy między innymi kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwas α-linolenowy (ALA). Uznaje się je za najważniejsze.
Naturalne źródła kwasów omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do tak zwanych niezbędnych kwasów tłuszczowych NNKT, których organizm nie może syntetyzować, przez co muszą być dostarczane wraz z dietą bądź suplementami diety. Gdzie ich szukać?
Do naturalnych źródeł kwasów omega-3 należą przede wszystkim tłuste ryby morskie, ale także orzechy i nasiona (np. nasiona chia), również oleje (np. olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek, masło shea, olej słonecznikowy, olej kokosowy, olej arachidowy, olej z orzechów włoskich).
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Produkty, które zawierają kwasy omega-3
Jakie ryby są bogate w omega-3? Szczególnie duże ilości EPA i DHA można znaleźć w łososiu, makreli, sardynkach, śledziach, tuńczyku i pstrągu oraz w oleju z wątroby dorsza (tran).
W celu zachowania zdrowia zaleca się spożywanie ryb 1–2 razy w tygodniu (w szczególności tłustych ryb morskich). Jeżeli dieta jest uboga w naturalne źródła kwasów omega-3, wskazana jest ich suplementacja (EPA i DHA w ilości 250 mg/d).
Suplementacja kwasy omega-3 - jakie wybrać?
Przy wyborze suplementów omega-3 warto zwrócić uwagę na kilka czynników, takich jak forma preparatu i stosowne certyfikaty, ale i zawartość EPA i DHA oraz ich źródło (warte uwagi są produkty z ryb oceanicznych).
Jakie są korzyści z przyjmowania kwasów omega-3?
Kwasy omega-3 są elementami budowy mikrosomów, komórek układu nerwowego i siatkówki oka, również fosfolipidów błon komórkowych i mitochondrialnych. Są również prekursorami prostaglandyn, tromboksanów i leukotrienów. To dlatego dostarczanie ich organizmowi oznacza wiele korzyści.
Kwasy omega-3 a zdrowie serca
EPA i DHA wykazują korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Wspierają zdrowie serca, ponieważ mogą zmniejszać częstotliwość rytmu serca, poprawiać relaksację mięśnia sercowego i elastyczność naczyń krwionośnych, obniżać ciśnienie tętnicze u chorych na nadciśnienie. Działają również poprzez obniżanie poziomu trójglicerydów, redukcję stanów zapalnych i przeciwdziałaniu komórkowym uszkodzeniom oksydacyjnym.
Kwasy omega-3, cechujące się działaniem antyarytmicznym, przeciwkrzepliwym i przeciwzapalnym, działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy: chronią przed arytmią i migotaniem komór wywołanych niedokrwieniem, rozwojem miażdżycy, chorobą wieńcową czy zawałem serca. Mają działanie kardioprotekcyjne, przez co odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.
Znaczenie kwasów omega-3 dla metabolizmu
Kwasy omega-3 mają także korzystny wpływ na metabolizm, ponieważ poprawiają:
- parametry lipidowe krwi (tzn. zmniejszenie stężenia triglicerydów, zwiększenie stężenia cholesterolu frakcji HDL),
- insulinowrażliwość. Wraz ze zdolnością hamowania lipogenezy mają znaczenie w profilaktyce i leczeniu otyłości, zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.
Kwasy omega-3 a zdrowie oczu
DHA jest integralną częścią siatkówki oka. Spożywanie omega-3 może wspierać nawilżenie oczu, pomagać w utrzymaniu elastyczności błon komórkowych, ale i chronić przed chorobami oczu związanymi z wiekiem, takimi jak zwyrodnienie plamki żółtej czy zespół suchego oka.
Omega-3 a zdrowie mózgu
Kwasy omega-3, zwłaszcza DHA, są niezbędne dla funkcjonowania mózgu. Poprawiają pamięć, koncentrację i nastrój.
Odpowiedni poziom DHA i EPA u dzieci może wspomagać rozwój funkcji poznawczych i dojrzewanie układu nerwowego. U seniorów zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
Omega-3 a zdrowe kości
Kwasy omega-3 mogą wspomagają wchłanianie wapnia i działają przeciwzapalnie, co jest korzystne dla zdrowia kości i stawów. Mogą poprawiać gęstość mineralną kośćca oraz redukować ryzyko osteoporozy.
Jak omega-3 wpływają na starzenie?
Omega-3 mają wpływ nie tylko na codzienne funkcjonowanie, zdrowie i samopoczucie, ale i proces starzenia. Dbają o różne narządy i układy, ale i działają przeciwzapalnie oraz antyoksydacyjnie, co spowalnia procesy starzenia się organizmu — pozwalają więc starzeć się zdrowo.
