Chronią serce i pomagają w odchudzaniu. Dlaczego warto jeść orzeszki ziemne?

Początek wiosny to doskonała okazja do zmiany nawyków żywieniowych. W trosce o własne zdrowie warto zadbać o regularne spożywanie orzechów ziemnych (tak zwanych arachidowych), które są bardzo cenne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Pochodzące z Ameryki Południowej (Brazylia i Peru) fistaszki dziś uprawia się także w innych regionach świata. Mają doskonałe wartości odżywcze - przede wszystkim są bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, dostarczają białka i błonnika. 

Choć większość z nas zalicza fistaszki do orzechów, to w rzeczywistości są one w grupie roślin strączkowych. Nie znajdziemy ich na drzewie, tak jak orzechy typu migdały, nerkowce czy pistacje. Orzeszki ziemne to owoce rośliny oleistej (Arachis hypogaea) udomowionej ponad 6000 lat temu. Fistaszki rosną pod ziemią (stąd też ich nazwa – orzeszki ziemne), dojrzewają na głębokości ok. 5–8 cm, a gdy stają się dojrzałe nie otwierają się i nie rozpadają. Otaczają je skorupki, które trzeba usunąć, by dostać się do jadalnej części. 

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Poza wysoką zawartością dobrych tłuszczy i białka, w orzeszkach ziemnych znajduje się wiele składników mineralnych. W swoim wnętrzu skupiają m.in. takie składniki, jak: magnez, żelazo, potas, wapń, miedź, fosfor, selen i cynk. W orzeszkach znajdują się duże ilości przeciwutleniaczy, wśród których wymienia się fitosterole (grupa steroli roślinnych) - mające zdolności zwiększające aktywność enzymów przeciwutleniających, a zarazem zmniejszające stres oksydacyjny.

Jest w nich także resweratrol, kojarzony z niższym ryzykiem zachorowania na niektóre nowotwory, choroby układu krążenia, opóźnieniem starzenia i rozwoju Alzheimera. W składzie wymienia się też kwas p-kumarowy, izoflawony, witaminę E (tokoferol), witaminy z grupy B, a także błonnik. 

1. Dla dbających o sylwetkę

100 gramów orzeszków ziemnych zawiera około 590 kalorii, z czego aż 26 gramów stanowi białko. Z tego względu ten produkt jest sprzymierzeńcem osób dbających o linię - działa bowiem dwutorowo. Po pierwsze, w umiarkowanych ilościach wspiera budowanie masy mięśniowej i jej utrzymanie. Po drugie w większych dawkach fistaszki będą doskonałe dla osób, które mają kłopot z przybraniem na wadze (np. typ sylwetki określonej jako ektomorfik, który ma niezwykle przyspieszony metabolizm).

Kolejna kwestia to zawartość błonnika, który usprawnia trawienie, przyspiesza metabolizm i ułatwia wypróżnianie. Błonnik pęcznieje w żołądku dając uczucie sytości, dzięki czemu szybciej się najadamy.

2. Na obniżenie cholesterolu i poziomu cukru we krwi

Spożywanie orzechów arachidowych pozytywnie wpływa na obniżenie cholesterolu, szczególnie u osób z przekroczoną normą. Powodują one redukcję poziomu niebezpiecznej dla zdrowia frakcji "LDL", nazywanej potocznie złym cholesterolem. To zaś stanowi dodatkową ochronę przed chorobami o podłożu sercowo-naczyniowym. Warto jednak postawić na orzechy nieprzetworzone, inaczej nie skorzystamy z tych cennych właściwości.

Kolejną, godną podkreślenia zaletą fistaszków, jest ich dobroczynny wpływ na poziom cukru we krwi. Obecność witaminy B6, stabilizującej poziom glukozy sprawia, że fistaszki są idealną przekąską dla diabetyków (orzeszki te mają niski indeks glikemiczny). Włączenie do codziennego menu tego składnika może uchronić przed rozwojem cukrzycy typu II i insulinooporności.

3. Wspierają ochronę przed rakiem

Spożywanie arachidów może obniżać ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów nowotworów. Jest to związane z licznymi przeciwutleniaczami o silnym działaniu oksydacyjnym. Badania naukowe wykazały, że orzeszki ziemne hamują rozwój komórek nowotworowych.

4. Wspierają funkcje poznawcze

Wymieniając pozytywny wpływ fistaszków na zdrowie, nie można zapomnieć o wspieraniu funkcji poznawczych. Systematyczne jedzenie orzeszków ziemnych poprawia pamięć, ułatwia koncentrację, myślenie i wszystkie inne funkcje umysłowe.

5. Na sen i wewnętrzny spokój

Dzięki solidnej dawce witamin z grupy B, orzeszki ziemne wpływają w bardzo pozytywny sposób na układ nerwowy. Łagodzą objawy wywołane stresem, uspokajają, poprawiają jakość snu i przyczyniają się do łatwiejszego zasypiania. Regularne jedzenie fistaszków polecane jest osobom, które miewają huśtawki nastrojów i skłonności do wpadania w stany depresyjne.

Lista korzyści zdrowotnych, wynikających ze spożycia orzechów ziemnych, jest naprawdę długa. Jednak, by czerpać z ich cennych właściwości powinniśmy mieć świadomość, jaki rodzaj orzecha ma tak dobroczynny wpływ na zdrowie. Mowa o nieprzetworzonych orzeszkach w naturalnej postaci – to właśnie one będą miały najlepsze działanie. 

Na sklepowych półkach znajdziemy mnóstwo orzechów arachidowych z różnymi dodatkami – m.in. solone, w smakowych panierkach, przyprawach i smażone. Te orzechowe "wariacje" lepiej omijać szerokim łukiem, mogą być bowiem szkodliwe dla zdrowia. Jeśli zaś chodzi o orzechy prażone, które często są zaliczane do zdrowych, to w tej kwestii opinie są podzielone.

Większość prowadzonych na ten temat badań wskazuje, że rozsądna obróbka termiczna nie ma wpływu na szkodliwość. Pojawiają się jednak głosy, które mówią, że zdecydowanie lepszą opcją jest samodzielne uprażenie orzechów, dzięki czemu wiemy, w jaki sposób były obrabiane. Warto także zwrócić uwagę na skład w przypadku kupowanych prażonych orzechów, ponieważ często producenci dodają sól podczas prażenia.

Istotny jest również umiar w jedzeniu - w zdrowej diecie zaleca się spożywanie orzeszków ziemnych w ograniczonych ilościach, ponieważ są one bogate w tłuszcze i kalorie. Odpowiednia porcja to 30 gramów dziennie, co odpowiada mniej więcej małej garści orzeszków (ok. 160-180 kcal).