Zmniejszają ryzyko demencji. Jedz, by umysł był ostry jak brzytwa

Termin demencja pochodzi od łacińskiego słowa "dementia", które oznacza "otępienie". Objawy tego stanu mogą być różne w zależności od etapu rozwoju choroby, czasami może przebiegać łagodnie, a czasami faktycznie nawiązywać do łacińskiej nazwy. Zdaniem naukowców, końcowe stadium tej choroby często przypomina szaleństwo, ponieważ zachowanie pacjenta w znacznym stopniu odbiega od normy. 

Demencja to choroba, która przejawia się obniżeniem sprawności umysłowej i pogorszeniem funkcji poznawczych. Jest to schorzenie, które postępuje powodując coraz większe upośledzenie mózgu na rozmaitych obszarach - pamięci, emocji, mówienia, chodzenia, liczenia, itp. Na demencję narażone są głównie osoby w podeszłym wieku - głównie po 65. roku życia, zdecydowanie częściej cierpią na nią kobiety, niż mężczyźni.

Trudno się zatem dziwić, że gdy myślimy o starości, duża część z nas boi się zachorowania na to schorzenie w przyszłości. Demencja negatywnie przekłada się na jakość naszego życia, może pozbawić nas przyjemności z codziennie wykonywanych czynności i aktywności.

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), to właśnie demencja jest na siódmym miejscu wśród najczęstszych przyczyn śmierci w Ameryce. Naukowcy mają dla nas jednak dobrą wiadomość - nie jesteśmy skazani na spadek funkcji poznawczych w podeszłym wieku. Proces starzenia może wyglądać zupełnie inaczej, demencja nie jest bowiem przesądzona i nie jest też naturalną częścią starzenia.

Według badań, na demencję cierpi około 10 proc. osób powyżej 65. roku, z czego znaczną część tej grupy można by było uchronić przed zachorowaniem, dbając o odpowiedni styl życia. Wśród czynników zmniejszających ryzyko wystąpienia demencji wyróżnia się regularną aktywność fizyczną, brak nałogów, dbanie o rozwój umysłowy i przestrzeganie prawidłowo zbilansowanej diety. Zaś dietą, która jest szczególnie polecana w prewencji demencji, jest dieta MIND, będąca połączeniem diety śródziemnomorskiej i diety DASH.

Eksperci wskazali na kilka kluczowych produktów, które są najlepszymi obrońcami zdrowia psychicznego i mogą pomóc w obniżeniu ryzyka demencji. Zapoznaj się z listą i jak najszybciej włącz te pokarmy do swojej diety.

1. Świeże warzywa i owoce

W trosce o ochronę zdrowia warto sięgnąć po świeże owoce i surowe warzywa. Jedne z ostatnich badań opublikowanych w czasopiśmie "NeuroImage" dowodzą, że spożywanie świeżych owoców i surowych warzyw może pomóc w ochronie organizmu przed demencją i depresją. Naukowcy przeanalizowali dane od prawie 10 tys. uczestników, z których wynikało, że spożywanie tych produktów wiąże się z ochronnymi różnicami w strukturze mózgu.

Zwiększenie spożycia owoców i warzyw w codziennym menu będzie miało prawdopodobnie pozytywny wpływ na zdrowie poznawcze i fizyczne, ale zdaniem ekspertów na wyróżnienie zasługuje szczególnie kilka produktów spożywczych. Najlepsze dla zdrowia mózgu są kolorowe jagody i zielone warzywa liściaste - to właśnie one najlepiej zapobiegają demencji. Naukowcy rekomendują szczególnie spożywanie takich warzyw, jak jarmuż, brukselka, sałata, szpinak i kapusta.

2. Fasola i rośliny strączkowe

Fasola i rośliny strączkowe to kolejna pozycja na liście produktów, które należy włączyć do diety, by obniżyć ryzyko wystąpienia demencji. Badanie z 2023 roku opublikowane w "European Journal of Clinical Nutrition" dowiodło, że osoby, które regularnie jadły fasolę, miały o wiele niższe ryzyko wystąpienia demencji w porównaniu do osób, które jej nie spożywały.

Naukowcy z Harvardu wskazują, że chociaż wszystkie białka mają ogólnie ochronny wpływ na zdrowie mózgu, to duże znaczenie ma źródło białka. Eksperci zauważyli, że mniejsze ryzyko demencji związane jest przede wszystkim ze spożywaniem białka pochodzenia roślinnego - białko zwierzęce nie ma daje tak spektakularnych efektów.

3. Orzechy włoskie

Według badań, przed rozwojem demencji może nas uchronić regularne jedzenie orzechów. Analiza wyników zamieszczonych w czasopiśmie "Nutrients" mówi, że orzechy włoskie obniżają ryzyko spadku funkcji poznawczych, gdyż zmniejszają stres oksydacyjny.

"Orzechy włoskie zawierają kilka składników, które mają działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Badania na zwierzętach i ludziach przeprowadzone przez naszą i inne grupy sugerują, że suplementacja orzechami włoskimi w diecie może poprawić funkcje poznawcze i zmniejszyć ryzyko i/lub postęp łagodnych zaburzeń poznawczych (MCI) i choroby Alzheimera (AD)" - czytamy w podsumowaniu badania.

4. Pełne ziarna

Badanie z 2023 roku, w którym przeanalizowano dane 2958 osób z Framingham Offspring Cohort wskazało z kolei na pozytywny wpływ regularnego spożywania produktów pełnoziarnistych. Bogate w błonnik pełne ziarna, mogą chronić przed demencją - u osób, które systematycznie je jadły odnotowano mniejsze ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych.

5. Tłuste ryby

Wspomniana dieta MIND, uznawana za najzdrowszą, zaleca ograniczenie spożycia czerwonego mięsa i innych produktów zwierzęcych o wysokiej zawartości tłuszczów; warto zastąpić je tłustymi rybami, takimi jak łosoś, sardynki, tuńczyk, pstrąg i makrela.

Korzyści tej zamiany potwierdzają badania z 2022 r. opublikowane w "Journal of Nutrition, Health and Aging". Regularne jedzenie ryb o wysokiej zawartości dobrych tłuszczy może poprawić funkcje poznawcze osób starszych.

6. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek działa przeciwzapalnie, antynowotworowo, łagodzi ból, pomaga w procesie odchudzania i działa przeciwstarzeniowo. Jedne z ostatnich badań wykazały, że spożywanie zaledwie jednej łyżki oliwy z oliwek dziennie może zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu demencji o 28 proc.

- Nasze badanie wzmacnia wytyczne dietetyczne zalecające oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek i sugeruje, że te zalecenia nie tylko wspierają zdrowie serca, ale potencjalnie również zdrowie mózgu — powiedziała Anne-Julie Tessier, współautorka badań i adiunkt w Harvard T.H. Chan School of Public Health.

- Wybór oliwy z oliwek, produktu naturalnego, zamiast tłuszczów, takich jak margaryna i komercyjny majonez, jest bezpiecznym wyborem i może zmniejszyć ryzyko śmiertelnej demencji - dodała.