Spowalniają starzenie i przedłużają młodość. Osoby po 40‑stce powinny jeść kilogramami

Zbliżając się do 40-stki można zauważyć w swoim organizmie pewne zmiany. Szybciej się męczymy, spada nam poziom energii, spowalnia nasz metabolizm, co skutkuje zazwyczaj dodatkowymi kilogramami i większą ilością tkanki tłuszczowej. Przybywa nam zmarszczek i maleje elastyczność naczyń krwionośnych. To wszystko sprawia, że po 40-stce zwiększa się ryzyko wystąpienia chorób serca, pogorszenia funkcji poznawczych i osteoporozy. 

Jeszcze niedawno mogło nam się wydawać, że starzenie się to jakiś odległy temat, który nas nie dotyczy. Tymczasem najwyższy czas uświadomić sobie, że to nieodzowny w naszym życiu proces, który jednak można spowolnić. W tym celu powinniśmy zadbać przede wszystkim o dobre nawyki, jak:

• wyeliminowanie szkodliwych nałogów, 
• odpowiednia dawka regeneracji,
• właściwa higiena snu,
• aktywność fizyczna,
• przebywanie na świeżym powietrzu,
• stymulowanie pracy mózgu dzięki pracy zawodowej i uczeniu się nowych umiejętności.

Ogromne znaczenie ma też stosowanie odpowiedniej diety. Co zatem powinniśmy ograniczać, a co jeść po 40-tce, by zachować zdrowie?

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Na liście produktów, które powinniśmy ograniczać znajduje się cukier i sól, oba określane jako "biała śmierć". Nie chodzi tylko o solenie potraw, czy słodzenie herbaty, ale także o czytanie etykiet produktów. Oba składniki bowiem znajdują się w wielu codziennych produktach, których byśmy nawet nie podejrzewali o zawartość soli lub cukru.

Zmniejszenie ich ilości w codziennym jadłospisie może spowolnić procesy starzenia. Instytut Żywności i Żywienia informuje, że nadmiar soli podnosi ciśnienie krwi, zwiększa ryzyko zawału, chorób serca i ryzyko udaru mózgu. Nadmiar cukru z kolei może prowadzić do chorób układu krążenia, cukrzycy oraz insulinooporności. W niekorzystny sposób wpływa na skórę – sprzyja tworzeniu się zmarszczek i zmniejsza elastyczność skóry.

Odradzane są również wszelkie sztuczne słodziki, utwardzone oleje, tłuszcze trans, biała mąka, mocne alkohole, a także wszystkie produkty wysoko przetworzone, typu fastfood i słodycze.

Zwiększenie spożycia białka w codziennym menu to jedno z kluczowych zaleceń dla osób po 40-stce. Większa ilość białka dotyczy zarówno posiłków, jak i przekąsek. Warto przyjąć w tym przypadku zasadę, że trzeba mieć białko na swoim talerzu za każdym razem, gdy jesz. Dlaczego jest to tak ważne? Ponieważ wraz z wiekiem tracimy masę mięśniową, a białko (najlepiej we współpracy z odpowiednim treningiem, np. podnoszeniem ciężarków) pomaga zachować i wzmocnić beztłuszczową masę mięśniową. 

- Co ciekawe, badania sugerują, że organizm może wykorzystywać białko bardziej efektywnie do budowy mięśni, gdy w ciągu dnia uwzględnisz pokarmy bogate w białko — wyjaśnia dietetyk Christy Brissette, prezes 80 Twenty Nutrition. Zdaniem ekspertki powinniśmy dążyć do jedzenia 30 gramów białka w każdym posiłku.

Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, z tego względu ważne jest, by po 40-stce zadbać o odpowiednią ilość ryb. Dietetycy zalecają, by jeść takie ryby, jak łosoś, makrela, sardynki, pstrąg i śledź - to bogactwo kwasów omega-3,  

Inny powód, dla którego warto jeść więcej tłustych ryb, to zdaniem dietetyk Christy Brissette dodatkowa dawka witaminy D. Ta witamina słońca jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

- Wraz z wiekiem skóra produkuje mniej witaminy D w odpowiedzi na słońce. Tłuste ryby są doskonałym źródłem witaminy D, więc to kolejny plus dla odżywiania w wieku 40 lat - wyjaśnia Brissette.

Badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że osoby, które jadły pełne ziarna, traciły więcej tłuszczu z brzucha niż te, które jadły te rafinowane. Ziarna rafinowane prowadzą do ciągłej chęci na jedzenie cukru i przejadania się, co z kolei przyczynia się do przyrostu masy ciała. Komosa ryżowa zawiera białko i błonnik, które pomagają utrzymać stały poziom energii.

Badania dowodzą, że jedzenie liściastych warzyw, takich jak np. jarmuż i szpinak, jest bardzo pożądane dla zachowania zdrowia po 40-stce. Warto jeść je w formie przekąski, np. robiąc z nich sałatkę lub smoothie. Mają pozytywny wpływ na mózg, spowalniają proces jego starzenia i poprawiają funkcje poznawcze. Są bogate w witaminy C, A, E i K, oraz luteinę, beta-karoten, kwas foliowy i azotany.

Nie bez powodu orzechy zajmują tak wysokie miejsce w piramidzie żywienia - ich spożycie jest bardzo ważne dla zachowania zdrowia. Stanowią źródło cennych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, zawierają sporo białka, błonnika, kwasu foliowego, witamin oraz minerałów. Mają także przeciwutleniacze i inne substancje, opóźniające proces starzenia. Orzechy obniżają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Po 40-stce powinniśmy postawić na owoce odmładzające. Najbardziej polecane są borówki, o właściwościach przeciwstarzeniowych i przeciwzapalnych. Korzystnie działają na funkcjonowanie mózgu, zmniejszają ryzyko zaburzeń pamięci, demencji i funkcji poznawczych. Cenne są truskawki - o podobnych właściwościach, z dużą ilością witaminy C. Według niektórych badań, zmniejszają one ryzyko chorób serca i działają antyrakowo. Żurawina zaś nie tylko hamuje procesy starzenia się, ale również wzmacnia odporność i poprawia elastyczność skóry.

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl