Spowalniają starzenie i przedłużają młodość. Osoby po 40-stce powinny jeść kilogramami

Orzechy, borówki, truskawki, jarmuż, komosa ryżowa, a także tłuste ryby i bogate w białko mięso. Co jeszcze znajduje się na liście produktów, których osoby po 40-stce powinny spożywać jak najwięcej?

dDietetyk poleca produkty, które przedłużają młodość
Źródło zdjęć: © Licencjodawca

Co jeść po 40-stce?

Zbliżając się do 40-stki można zauważyć w swoim organizmie pewne zmiany. Szybciej się męczymy, spada nam poziom energii, spowalnia nasz metabolizm, co skutkuje zazwyczaj dodatkowymi kilogramami i większą ilością tkanki tłuszczowej. Przybywa nam zmarszczek i maleje elastyczność naczyń krwionośnych. To wszystko sprawia, że po 40-stce zwiększa się ryzyko wystąpienia chorób serca, pogorszenia funkcji poznawczych i osteoporozy. 

Jeszcze niedawno mogło nam się wydawać, że starzenie się to jakiś odległy temat, który nas nie dotyczy. Tymczasem najwyższy czas uświadomić sobie, że to nieodzowny w naszym życiu proces, który jednak można spowolnić. W tym celu powinniśmy zadbać przede wszystkim o dobre nawyki, jak:

  • wyeliminowanie szkodliwych nałogów, 
  • odpowiednia dawka regeneracji,
  • właściwa higiena snu,
  • aktywność fizyczna,
  • przebywanie na świeżym powietrzu,
  • stymulowanie pracy mózgu dzięki pracy zawodowej i uczeniu się nowych umiejętności.

Ogromne znaczenie ma też stosowanie odpowiedniej diety. Co zatem powinniśmy ograniczać, a co jeść po 40-tce, by zachować zdrowie?

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Dlaczego powinieneś codziennie jeść orzechy?

Zakazana lista

Na liście produktów, które powinniśmy ograniczać znajduje się cukier i sól, oba określane jako "biała śmierć". Nie chodzi tylko o solenie potraw, czy słodzenie herbaty, ale także o czytanie etykiet produktów. Oba składniki bowiem znajdują się w wielu codziennych produktach, których byśmy nawet nie podejrzewali o zawartość soli lub cukru.

Zmniejszenie ich ilości w codziennym jadłospisie może spowolnić procesy starzenia. Instytut Żywności i Żywienia informuje, że nadmiar soli podnosi ciśnienie krwi, zwiększa ryzyko zawału, chorób serca i ryzyko udaru mózgu. Nadmiar cukru z kolei może prowadzić do chorób układu krążenia, cukrzycy oraz insulinooporności. W niekorzystny sposób wpływa na skórę – sprzyja tworzeniu się zmarszczek i zmniejsza elastyczność skóry.

Odradzane są również wszelkie sztuczne słodziki, utwardzone oleje, tłuszcze trans, biała mąka, mocne alkohole, a także wszystkie produkty wysoko przetworzone, typu fastfood i słodycze.

Jedz więcej białka

Zwiększenie spożycia białka w codziennym menu to jedno z kluczowych zaleceń dla osób po 40-stce. Większa ilość białka dotyczy zarówno posiłków, jak i przekąsek. Warto przyjąć w tym przypadku zasadę, że trzeba mieć białko na swoim talerzu za każdym razem, gdy jesz. Dlaczego jest to tak ważne? Ponieważ wraz z wiekiem tracimy masę mięśniową, a białko (najlepiej we współpracy z odpowiednim treningiem, np. podnoszeniem ciężarków) pomaga zachować i wzmocnić beztłuszczową masę mięśniową. 

- Co ciekawe, badania sugerują, że organizm może wykorzystywać białko bardziej efektywnie do budowy mięśni, gdy w ciągu dnia uwzględnisz pokarmy bogate w białko — wyjaśnia dietetyk Christy Brissette, prezes 80 Twenty Nutrition. Zdaniem ekspertki powinniśmy dążyć do jedzenia 30 gramów białka w każdym posiłku.

Jedz dwie porcje tłustych ryb tygodniowo

Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, z tego względu ważne jest, by po 40-stce zadbać o odpowiednią ilość ryb. Dietetycy zalecają, by jeść takie ryby, jak łosoś, makrela, sardynki, pstrąg i śledź - to bogactwo kwasów omega-3,  

Inny powód, dla którego warto jeść więcej tłustych ryb, to zdaniem dietetyk Christy Brissette dodatkowa dawka witaminy D. Ta witamina słońca jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

- Wraz z wiekiem skóra produkuje mniej witaminy D w odpowiedzi na słońce. Tłuste ryby są doskonałym źródłem witaminy D, więc to kolejny plus dla odżywiania w wieku 40 lat - wyjaśnia Brissette.

Jedz komosę ryżową

Badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że osoby, które jadły pełne ziarna, traciły więcej tłuszczu z brzucha niż te, które jadły te rafinowane. Ziarna rafinowane prowadzą do ciągłej chęci na jedzenie cukru i przejadania się, co z kolei przyczynia się do przyrostu masy ciała. Komosa ryżowa zawiera białko i błonnik, które pomagają utrzymać stały poziom energii.

Jedz więcej zielonych liściastych warzyw

Badania dowodzą, że jedzenie liściastych warzyw, takich jak np. jarmuż i szpinak, jest bardzo pożądane dla zachowania zdrowia po 40-stce. Warto jeść je w formie przekąski, np. robiąc z nich sałatkę lub smoothie. Mają pozytywny wpływ na mózg, spowalniają proces jego starzenia i poprawiają funkcje poznawcze. Są bogate w witaminy C, A, E i K, oraz luteinę, beta-karoten, kwas foliowy i azotany.

Postaw na orzechy i nasiona spowalniające starzenie

Nie bez powodu orzechy zajmują tak wysokie miejsce w piramidzie żywienia - ich spożycie jest bardzo ważne dla zachowania zdrowia. Stanowią źródło cennych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, zawierają sporo białka, błonnika, kwasu foliowego, witamin oraz minerałów. Mają także przeciwutleniacze i inne substancje, opóźniające proces starzenia. Orzechy obniżają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Odmładzające owoce

Po 40-stce powinniśmy postawić na owoce odmładzające. Najbardziej polecane są borówki, o właściwościach przeciwstarzeniowych i przeciwzapalnych. Korzystnie działają na funkcjonowanie mózgu, zmniejszają ryzyko zaburzeń pamięci, demencji i funkcji poznawczych. Cenne są truskawki - o podobnych właściwościach, z dużą ilością witaminy C. Według niektórych badań, zmniejszają one ryzyko chorób serca i działają antyrakowo. Żurawina zaś nie tylko hamuje procesy starzenia się, ale również wzmacnia odporność i poprawia elastyczność skóry.

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl

Wybrane dla Ciebie

Obniża cukier, wspiera serce. Pij nawet 2 łyżki dziennie
Obniża cukier, wspiera serce. Pij nawet 2 łyżki dziennie
Tak sprawdzisz tempo starzenia. Kluczowe są dłonie
Tak sprawdzisz tempo starzenia. Kluczowe są dłonie
Badanie trwało 30 lat. Oto dieta, która wydłuża życie
Badanie trwało 30 lat. Oto dieta, która wydłuża życie
Jak żyć w zdrowiu do 70. roku życia? Kardiolog wskazuje
Jak żyć w zdrowiu do 70. roku życia? Kardiolog wskazuje
Przełomowe odkrycie. Mogą spowalniać starzenie
Przełomowe odkrycie. Mogą spowalniać starzenie
Najlepiej przebadany suplement. Przyda się nie tylko sportowcom
Najlepiej przebadany suplement. Przyda się nie tylko sportowcom
Nazywana najzdrowszą rybą na świecie. Nie zawiera rakotwórczej rtęci
Nazywana najzdrowszą rybą na świecie. Nie zawiera rakotwórczej rtęci
Ma 92 lata, a zachwyca wyglądem i tryska energią. Zdradza swój sekret
Ma 92 lata, a zachwyca wyglądem i tryska energią. Zdradza swój sekret
Te czynniki mają wpływ na długość życia. Naukowcy znaleźli odpowiedź
Te czynniki mają wpływ na długość życia. Naukowcy znaleźli odpowiedź
Trzy napoje, które mogą pomóc dożyć 100 lat. Piją je mieszkańcy niebieskich stref
Trzy napoje, które mogą pomóc dożyć 100 lat. Piją je mieszkańcy niebieskich stref
3 nawyki neurologa, by zapobiec demencji. Zacznij dbać o umysł już dziś
3 nawyki neurologa, by zapobiec demencji. Zacznij dbać o umysł już dziś
Skończyła 120 lat. Jej lekarz ma pewną hipotezę
Skończyła 120 lat. Jej lekarz ma pewną hipotezę