Proces zaniku zaczyna się po trzydziestce. Jedno może go zatrzymać
Stopniowy zanik masy mięśniowej zaczyna się już po 30. roku życia, z biegiem lat postępuje coraz szybciej. Codzienna aktywność fizyczna może nie wystarczyć, żeby powstrzymać osłabienie siły mięśniowej. Dr Chudzik mówi wprost.
15.01.2025 18:50
Aktywność fizyczna młodych seniorów
Dr Michał Chudzik, internista i kardiolog, zwrócił uwagę na kluczowy problem związany z procesem starzenia. W swoim wpisie na portalu X podkreślił, że po 40-50 roku życia nasze mięśnie zaczynają stopniowo zanikać.
Proces ten prowadzi do tzw. zespołu kruchości lub słabości. Zjawisko ma poważne konsekwencje dla zdrowia, a brak świadomości wśród "młodych seniorów" dodatkowo pogłębia problem.
"Po 40-50 roku życia istotnie zanikają nasze mięśnie, powodując zespół kruchości/słabości. Nie edukujemy młodych seniorów o potrzebie treningu siłowego. 'Cardio' to zbyt mało, aby zachować siłę i sprawność. Bez mięśni zmęczenie będzie coraz większe z każdym rokiem życia" - czytamy we wpisie.
Co dzieje się z mięśniami po 40. roku życia?
Proces utraty masy mięśniowej, znany jako sarkopenia, rozpoczyna się już po 30. roku życia, ale istotnie przyspiesza po 40-50 roku życia. Szacuje się, że po 50. roku życia tracimy około 1-2 proc. masy mięśniowej rocznie.
Z czasem prowadzi to do:
osłabienia siły fizycznej - codzienne czynności, takie jak wchodzenie po schodach czy noszenie zakupów, stają się coraz trudniejsze,
zwiększonego ryzyka upadków i złamań - mięśnie pełnią kluczową rolę w stabilizacji ciała, a ich zanik zwiększa ryzyko urazów,
obniżenia metabolizmu - mniej mięśni to wolniejszy metabolizm, co sprzyja przybieraniu na wadze,
zespołu kruchości - stan, w którym organizm staje się coraz mniej odporny na stresory, takie jak choroby czy urazy.
"Cardio" to za mało
Dr Chudzik zwraca uwagę, że aktywność kardio, czyli wysiłek aerobowy, choć korzystna dla zdrowia serca, nie jest wystarczająca do zachowania siły i sprawności mięśni.
Kluczowym elementem stylu życia osób po 40. roku życia powinien być trening siłowy, który buduje i wzmacnia mięśnie. Bez regularnych ćwiczeń zmęczenie z każdym rokiem życia będzie coraz bardziej odczuwalne, a jakość życia ulegnie znacznemu pogorszeniu.
Regularne ćwiczenia siłowe stymulują odbudowę mięśni i zapobiegają ich zanikowi. Dzięki temu proces starzenia nie musi wiązać się z utratą sprawności fizycznej. Mocne mięśnie stabilizujące zmniejszają ryzyko upadków i urazów.
Większa masa mięśniowa oznacza wyższe zużycie kalorii nawet w spoczynku. Dzięki temu łatwiej utrzymać zdrową masę ciała i zapobiegać otyłości. Trening siłowy zwiększa też gęstość mineralną kości, co pomaga zapobiegać osteoporozie.
Dr Chudzik podkreśla, że młodym seniorom brakuje wiedzy na temat znaczenia treningu siłowego. To nie tylko kwestia estetyki, ale przede wszystkim zdrowia i funkcjonowania w codziennym życiu.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Jak zacząć?
Zanik mięśni po 40. roku życia to naturalny proces, ale jego skutki można skutecznie zminimalizować dzięki odpowiednim działaniom:
konsultacja z lekarzem - przed rozpoczęciem nowej aktywności fizycznej warto upewnić się, że nie ma przeciwwskazań zdrowotnych,
ćwiczenia z ciężarem własnego ciała - np. przysiady, pompki czy deska (plank) na dobry na początek,
stopniowe wprowadzanie obciążeń - hantle, gumy oporowe czy maszyny na siłowni to kolejny krok,
regularność - optymalny plan to trening siłowy 2-3 razy w tygodniu.
