Pomagają zatrzymać młodość. Oto co powinny jeść osoby po 50‑tce

Organizm osób w starszym wieku funkcjonuje inaczej niż jeszcze 10 czy 20 lat wcześniej. Najważniejsze zmiany w tym obszarze dotyczą pogorszenia kondycji, spowolnienia metabolizmu, czy spadku energii. Dojrzały organizm ma inne potrzeby niż jego o połowę młodsza wersja. Jest również bardziej narażony na rozwój wielu chorób, jak choćby nadciśnienie, cukrzyca, osteoporoza czy demencja.

Warto jednak uświadomić sobie, że pogorszenie wydolności organizmu nie jest jedynie kwestią wieku. Jest wiele czynników, które wpływają na kondycję i stan zdrowia. Można je podzielić na dwie grupy. Do pierwszej zaliczymy te, na które nie mamy wpływu, jak np. predyspozycje genetyczne, choroby przewlekłe i inne schorzenia posiadane od urodzenia. W drugiej są czynniki, na które mamy wpływ, czyli przede wszystkim nawyki, tryb życia, aktywność fizyczna, używki, ilość snu i odporność na stres i odpowiednia dieta. Co powinny jeść osoby po 50-tce, by przedłużyć młodość?

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Wraz z wiekiem spada masa mięśniowa, a to w konsekwencji przyczynia się do osłabienia i podwyższonego ryzyka urazów czy też upadków. Mimo, że zaleca się, by osoby starsze spożywały 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała, naukowcy prezentują badania wskazujące, że dzienne zapotrzebowanie organizmu po 50. roku życia na białko powinno wynosić nawet 1,2 grama na 1 kg.

Białko jest budulcem mięśni i jest potrzebne do zachowania siły oraz zdrowych kości. Powinno być również wysokiej jakości - rekomendowane jest mięso drobiowe, ryby i jaja, produkty nabiałowe, w tym chudy ser biały, jogurty naturalne, twarożki. Wegetarianie powinni postawić na strączki - ciecierzycę, soczewicę, orzechy oraz nasiona. 

Po 50. roku życia warto do swojego codziennego jadłospisu włączyć produkty wspomagające pracę mózgu - poprawiające pamięć i sprawność umysłową.

Zalecana jest w tym przypadku żywność bogata w antyoksydanty, błonnik, witaminy, minerały, kwasy tłuszczowe omega-3 i fitochemikalia. Te wszystkie składniki odżywcze znajdują się np. w zielonych warzywach. Codzienne menu osoby w tym wieku powinno uwzględniać zatem szczególnie zielone liście z jarmużu, szpinaku i rukoli, bogate w witaminę K, kwas foliowy, beta-karoten i luteinę. 

W grupie cennych, zielonych warzyw, znajduje się również brokuł z jego właściwościami zdrowotnymi. Chroni przed wieloma chorobami i dolegliwościami, wyróżniając się dużą zawartością witaminy C i kwasu foliowego. Poza witaminami i składnikami mineralnymi, brokuł zawiera silny przeciwutleniacz - w postaci sulforafanu.

Innym, bardzo polecanym warzywem jest seler naciowy, zawierający luteolinę o działaniu przeciwzapalnym. Luteolina stanowi też ochronę przed uszkodzeniem komórek mózgowych. W składzie tego selera znajdują się liczne witaminy: A, K oraz C (dwa razy więcej niż w pomarańczy), witaminy z grupy B (B2, B6, B9 - kwas foliowy), B5 (kwas pantotenowy) oraz minerały: wapń, magnez, potas, fosfor, mangan, sód. 

50 - latkowie nie powinni zapominać o odpowiednim nawodnieniu. Woda stanowi 60% objętości ludzkiego ciała, zatem jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niestety, osoby starsze często zapominają, by regularnie dostarczać odpowiednią ilość płynów. I to nie jakichkolwiek płynów typu sok, kawa czy herbata, ale właśnie wody.

Dobre dla serca, o które należy dbać szczególnie po 50. roku życia, są również czerwone warzywa. Tu na prowadzenie wysuwają się pomidory z dużą ilością potasu i likopenem, czyli silnymi antyoksydantami. To właśnie ten składnik chroni komórki mózgowe przed uszkodzeniami. Poza tym, pomidory zawierają sporą ilość błonnika pokarmowego, poprawiają spowolniony u osób starszych metabolizm. Dostarczają też kwasu foliowego, niezbędnego do właściwej pracy mózgu.

Wśród warzyw o czerwonej barwie wymienia się też buraki i paprykę. Buraki mają w swoim składzie cenne przeciwutleniacze, zwalczające stany zapalne w organizmie. Papryka zaś stanowi doskonałe źródło witaminy C oraz witaminy B6, niezbędnej dla produkcji neuroprzekaźników.

Z kolei mniej czerwone, a bardziej pomarańczowe warzywa, jak marchew i dynia zawierają beta-karoten o właściwościach przeciwutleniających.

Dieta seniora powinna bazować również na dużej ilości owoców, które nie zawierają licznych kalorii. Są bogate w błonnik, witaminy, minerały oraz przeciwutleniacze. Według badań chronią przed rozwojem przewlekłych chorób, odmładzają i dodają energii. Najbardziej polecane są jagody, borówki i owoce cytrusowe.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ich regularne spożywanie chroni przed neurodegeneracją u osób w podeszłym wieku. Pozytywnie wpływają również na poziom trójglicerydów we krwi, obniżając ryzyko rozwoju chorób o podłożu sercowo-naczyniowym.

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl