Najważniejszy po 50. r.ż. Organizm domaga się z całych sił
Po 50. roku życia organizm przechodzi szereg zmian, które wymagają szczególnej troski o dietę. Powinna zawierać odpowiednie ilości białka, tłuszczu oraz węglowodanów. Jeden z tych makroskładników jest kluczowy.
Po 50. roku życia organizm potrzebuje więcej białka, co jest związane z naturalnym osłabieniem masy mięśniowej. Dr Bartek Kulczyński, certyfikowany dietetyk, podkreśla, że osoby starsze powinny spożywać więcej białka niż zalecają niektóre towarzystwa naukowe, czyli około 1,2-1,3 g na kilogram masy ciała.
Rola białka w organizmie
Białko pełni wiele funkcji w organizmie, nie tylko budując mięśnie, ale także wspierając układ odpornościowy i regenerację tkanek. Jest obecne w strukturach skóry, włosów i paznokci, bierze udział w procesach zachodzących w gospodarce hormonalnej.
Najlepszym źródłem białka są produkty zwierzęce, które zawierają pełnowartościowe aminokwasy. Dr Kulczyński zaleca spożywanie mięsa, ryb, jajek i nabiału. Osoby na diecie wegańskiej mogą dostarczać białko poprzez odpowiednie łączenie produktów roślinnych.
Znaczenie leucyny
Leucyna, aminokwas kluczowy dla wzrostu mięśni, jest szczególnie ważna dla osób po pięćdziesiątce. Znajdziesz ją w wołowinie, indyku, łososiu, tofu i pestkach dyni. Regularne spożywanie tych produktów może pomóc w zapobieganiu sarkopenii.
Sarkopenia, czyli utrata masy mięśniowej, to powszechny problem związany z wiekiem, który może prowadzić do osłabienia siły i sprawności fizycznej. Leucyna odgrywa kluczową rolę w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych, co pomaga w ich regeneracji i wzroście.
Aminokwas ten wspomaga również utrzymanie zdrowych kości oraz reguluje poziom cukru we krwi, co ma szczególne znaczenie w prewencji chorób metabolicznych. Warto zatem wprowadzić do diety produkty bogate w leucynę, by wspierać nie tylko rozwój mięśni, ale także ogólne zdrowie i sprawność w starszym wieku.
Suplementacja białka
Dla osób, które nie spożywają wystarczającej ilości białka z diety, dr Kulczyński poleca suplementy w formie hydrolizatów i izolatów. Są one łatwo przyswajalne i można je dodawać do różnych potraw, takich jak koktajle czy zupy.
Niektóre osoby, zwłaszcza z niewydolnością nerek, powinny ograniczyć spożycie białka do około 0,6 g na kilogram masy ciała. Ważne jest, aby dostosować dietę do indywidualnych potrzeb zdrowotnych.
