Filary długowieczności. Michał Wrzosek: Ewolucyjne, nie rewolucyjne podejście

Karolina Rozmus, dziennikarka Wirtualnej Polski: Styl życia Polaków. Prozdrowotny czy raczej antyzdrowotny?

Michał Wrzosek: Nie jest zbyt dobrze. Najlepszym dowodem na to są twarde dane: 58 proc. Polaków ma nadmierną masę ciała, tj. zmaga się z nadwagą lub otyłością. BMI powyżej 30 to choroba powiązana dziś z kilkuset powikłaniami, nadwaga natomiast to wcale nie jest kilka nadprogramowych kilogramów. To pomarańczowe światło. 

Drugi grzech główny Polaków? To ignorowanie nadciśnienia tętniczego. Badania i sondaże pokazują, że nawet dziesięć milionów Polaków ma zbyt wysokie ciśnienie tętnicze krwi, a to też ma związek ze stylem życia i pakietem złych nawyków. Z nadmierną masą ciała, zbyt dużym spożyciem soli, wreszcie z brakiem aktywności fizycznej. I ten brak ruchu jest kolejną bolączką naszego narodu. Dwie trzecie Polaków nie spełnia zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia dotyczących aktywności fizycznej. 

A aktywność fizyczna to recepta na dłuższe życie. 10 tys. to już niemal mityczna liczba kroków, która chroni przed chorobami, wydłuża życie?

Słynna już koncepcja 10 tys. kroków to efekt marketingu pewnej firmy produkującej zegarki odmierzające liczbę kroków. Co ciekawe, wcale się nie pomyliła. Badania pokazują, że wykonując co najmniej dziewięć tysięcy kroków dziennie, zaczynamy uzyskiwać szereg korzyści dla zdrowia.

Natomiast ja mam taką zasadę: jeżeli wykonujemy mniej niż 10 tys. kroków w ciągu dnia, to naszym celem powinno być zwiększenie ruchu o dwa tysiące kroków każdego dnia. Dla osób, które wykonują każdego dnia 2-3 tys. kroków, może być niezwykle ciężko wskoczyć od razu na pułap 10 tys. kroków. Zalecam ewolucyjne, a nie rewolucyjne podejście, czyli dopasowane do możliwości człowieka. A ci, którzy już wykonują 10 tys. kroków dziennie, powinni pomyśleć o treningu siłowym, który znalazł się w zaleceniach WHO. Według Organizacji warto wykonywać ćwiczenia oporowe dwa razy w tygodniu. 

One są dla nas tym ważniejsze, im jesteśmy starsi, bo z wiekiem następuje samoistny spadek masy mięśniowej tzw. sarkopenia. To wcale nie oznacza, że nie będziemy mieli ładnego bicepsa. Sarkopenia jest jednoznaczna ze zniedołężnieniem w wieku podeszłym, równoznaczna z problemem z utrzymaniem sztućców, a nawet z poruszaniem się.

Aktywność fizyczna, trening oporowy. A tymczasem, co pokazałeś w jednej z grafik w swojej książce "Nowe zdrowe życie", my po prostu zasiedzieliśmy się.

To się zaczęło dziać co najmniej dziesięć lat temu, gdy nastąpiła totalna digitalizacja obejmująca swoim zasięgiem cały świat. Przestaliśmy chodzić na pocztę, żeby zapłacić rachunki, pojawiły się hulajnogi elektryczne, mamy szybkie aplikacje do zamawiania jedzenia czy nawet zakupów z dostawą do domu. To małe cegiełki, które budują więzienie dla współczesnego społeczeństwa. 

Sam w pewnym momencie wpadłem w tę pułapkę. Uświadomiłem sobie, że całe dnie spędzam przy komputerze, niemal wcale się nie poruszam. 

Ruch to pierwszy filar zdrowia, a zatem i długowieczności. Drugi to dieta. Istnieje uniwersalna dieta, która gwarantuje długowieczność? Od razu pomyślałam o diecie śródziemnomorskiej.

To jeden z najzdrowszych modeli żywienia, a przy tym najlepiej przebadany. Liczba badań na temat diety śródziemnomorskiej jest przeogromna. Sednem diety śródziemnomorskiej jest duża liczba warzyw oraz owoców, ograniczenie produktów wysokoprzetworzonych i bogatych w sód, izomerów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych. Kluczem w tym modelu żywienia jest obecność nasion, orzechów i pestek, białka pod postacią chudych mięs lub ryby oraz bogatych w polifenole tłuszczów roślinnych. To fundamenty każdej zdrowej diety. 

Dieta śródziemnomorska w polskich warunkach jest jednak trudna do realizacji.

Trudna nie tylko pod względem kosztów, ale w mniejszych miejscowościach także z uwagi na mniejszą dostępność produktów. Dlatego nie musimy od razu przechodzić na restrykcyjne diety. Dla zdrowia, dla dłuższego życia i lepszego samopoczucia wystarczy, że w naszym codziennym jadłospisie będzie mniej wysokoprzetworzonej żywności, która jest bogata w sól, cukier oraz tłuszcze trans, więcej produktów roślinnych, bogatych w błonnik i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Co zabawne, pewnie 80 proc. populacji Polski doskonale zna te zasady, większość jednak nie stosuje się do nich wcale. W przeciwnym razie nie mielibyśmy epidemii nadwagi i otyłości, nadciśnienia i innych chorób układu krążenia. 

Poza tym bombardują nas reklamy, w sklepach przy kasie mamy batoniki, alkohol, papierosy, gros populacji ma emocjonalny stosunek do jedzenia, traktując jedzenie jak pocieszenie. Wreszcie łatwość w dostępie do jedzenia, które jest wszechobecne. To wszystko nas gubi i jest przeszkodą na naszej drodze ku długowieczności. 

Grzechy główne Polaków?

Alkohol, wciąż jesteśmy w czołówkach, pijemy za dużo. Każda dawka alkoholu działa pronowotworowo, a nowotwory są ogromnym problemem w naszym społeczeństwie. Alkohol jest sprawcą problemów ze snem, a to z kolei przekłada się na słabszą siłę woli, więc podejmujemy gorsze decyzje, w tym żywieniowe. Mniej chętnie podejmujemy aktywność fizyczną, a te czynniki jednocześnie przekładają się na gorszej jakości sen. I z tego robi się błędne koło, z którego trudno się wydostać.

Kuleje sięganie po warzywa i owoce, profilaktyka zdrowotna. Droga Polaków do uzdrowienia jest bardzo długa.