7 najzdrowszych obiadów od dietetyka. Przygotujesz je bez wysiłku
Dr Michał Wrzosek, znany polski dietetyk, opracował ranking najzdrowszych obiadów. W filmie opublikowanym na swoim kanale YouTube zaprezentował odżywcze, tanie i proste w przygotowaniu posiłki. Wśród propozycji znalazły się dania mięsne, wegetariańskie i wegańskie.
Jajko sadzone z młodymi ziemniakami i mizerią
Ekspert poleca jajko sadzone z młodymi ziemniakami i mizerią jako przykład klasycznego, a zarazem pełnowartościowego dania. Jajka dostarczają białka niezbędnego do budowy mięśni, są też źródłem żelaza. Dają również uczucie sytości. Ziemniaki zawierają natomiast węglowodany złożone oraz witaminę C. Mają też mniej kalorii niż kasze czy makaron.
Dr Michał Wrzosek poleca też mizerię z ogórków i jogurtu naturalnego jako lżejszą, zdrowszą alternatywę dla wersji na śmietanie. Jogurt dodatkowo wspiera zdrowie jelit dzięki probiotykom.
Pieczony kurczak z tymiankiem, pieczonymi ziemniakami i surówką z marchewki i jabłka
Ekspert wskazuje, że pieczenie jest zdrowszą metodą obróbki termicznej niż smażenie, ponieważ zachowuje więcej wartości odżywczych i obniża kaloryczność potraw. Dlatego warto stawiać na pieczenie, obok gotowania, jako preferowany sposób przygotowywania posiłków.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Pieczony kurczak z tymiankiem to doskonałe źródło białka (21 g na 100 g). Aby dodatkowo obniżyć kaloryczność posiłku, warto wybrać pierś z kurczaka zamiast udka. Pieczone ziemniaki dostarczą z kolei energii, a surówka z marchewki i jabłka zapewnią porcję witamin i błonnika.
Gnocchi z indykiem, groszkiem, marchewką i serem grana padano
Dr Michał Wrzosek ocenia gnocchi jako "świetną węglowodanową bazę do pełnowartościowego posiłku". Zaznacza, że gotowe gnocchi nie tylko nie szkodzą diecie, ale wręcz mogą ją ułatwić, dlatego nie warto się ich obawiać.
Idealnym dodatkiem do gnocchi jest indyk, który dostarcza wysokiej jakości białka i witamin z grupy B, wspierających funkcjonowanie układu nerwowego i metabolizmu.
Gęsta, podwójnie soczewicowa zupa
To danie bazuje na zielonej i czerwonej soczewicy oraz wegańskiej kiełbasce o dobrym składzie. Dostarcza białka i błonnika. Zawiera też przeciwutleniacze i cynk, które wspierają odporność. Dietetyk podkreśla, że taka zupa świetnie rozgrzewa po zimowych spacerach.
Bowl z łososiem teriyaki
Głównym składnikiem tego dania jest łosoś marynowany w sosie teriyaki, nadającym mu słodko-słony smak. Dr Wrzosek podkreśla, że może być on pieczony, grillowany, smażony lub podawany na surowo. To świetne źródło kwasów omega-3, wspierających serce i mózg.
Komosa ryżowa dostarcza natomiast węglowodanów, białka i błonnika, ma niski indeks glikemiczny i jest bezglutenowa. Awokado, cebula, ogórek i ananas wzbogacają danie o witaminy i minerały, a przyprawy podkreślają smak i działają prozdrowotnie.
Gulasz wołowy z kaszą gryczaną i buraczkami
Wołowina to doskonałe źródło wysokiej jakości białka i żelaza, które wspiera produkcję czerwonych krwinek i zapobiega anemii. Kasza gryczana dostarcza błonnika i magnezu, wspomagając trawienie i funkcjonowanie mięśni.
Buraki są natomiast bogate w antyoksydanty, witaminę C i kwas foliowy. Jak podkreśla specjalista, zawarte w nich azotany mogą poprawiać wytrzymałość organizmu, co jest szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie.
Halloumi z sosem warzywnym i ryżem
Ostatnią propozycją dietetyka jest halloumi z sosem warzywnym i ryżem. Halloumi dostarcza dużo białka i wapnia. Jednak jest kaloryczne ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Dlatego można też wybrać tofu, jako lżejszą alternatywę. Sos najlepiej przygotować z różnorodnych warzyw, które sprawią, że będzie bogaty w błonnik i witaminy.
Dietetyk radzi również, aby zamiast białego ryżu wybrać ryż basmati – jest zdrowszy i ma niższy indeks glikemiczny.
