4 kroki do dłuższego życia. Sekretem są te ćwiczenia

Brak czasu, zmęczenie czy niekorzystna pogoda często służą nam jako wymówki, by unikać aktywności fizycznej. Szkoda na to czasu, zwłaszcza że niektóre z nich mogą wydłużać życie. Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, nie musisz nawet wychodzić z domu.

A woman balancing on one foot, Close up
Visage
photography, colourAktywność fizyczna jest ważna dla długowieczności
Źródło zdjęć: © Getty Images | Visage

Spaceruj lub biegaj — ruch to podstawa

Nie musisz od razu biegać maratonów. Zwykły spacer wspomaga krążenie krwi i stymuluje pracę mózgu. Według badań cytowanych przez "Bild", dodatkowe 1000 kroków dziennie może zmniejszyć ogólne ryzyko śmiertelności.

- Sztuka nie ogranicza się do chodzenia, ale ogólnie do ćwiczeń, które pompują krew do mięśni i stawów - wyjaśnia w rozmowie z brytyjskim portalem iNews trener mobilności Adam Richardson.

Poprzednie badania na przestrzeni lat dowiodły, że regularne podejmowanie aktywności fizycznej może zapobiegać nadwadze i otyłości, chronić przed cukrzycą typu 2, zapobiegać zaburzeniom lipidowym, a nawet zmniejszać ryzyko nowotworów. Ruch może również nawet o połowę zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia, które są najczęstszą przyczyną zgonów w krajach rozwiniętych, także i w Polsce.

Trenuj równowagę — stawaj na jednej nodze

Z wiekiem nasz zmysł równowagi słabnie, co może prowadzić do niebezpiecznych upadków. Adam Richardson zaleca proste ćwiczenie: stawanie na jednej nodze przez 30 sekund.

- Możesz łatwo włączyć ćwiczenie do swojej codziennej rutyny, naprzemiennie podnosząc nogi podczas stania w kolejce, mycia zębów lub zakładania skarpetek – radzi ekspert. Jeśli potrzebujesz dodatkowego bezpieczeństwa, wykonuj je na miękkiej powierzchni, takiej jak łóżko czy sofa.

Wykonuj przysiady i pompki

Przysiady to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni nóg i pośladków. Osoby, które mogą samodzielnie wstawać i siadać, są bardziej aktywne społecznie i dłużej cieszą się zdrowiem. Aby zacząć, ustaw stopy płasko na podłodze i kucnij tak nisko, jak potrafisz. Jeśli potrzebujesz wsparcia, przytrzymaj się stabilnego mebla.

Pompki mogą wydawać się trudniejsze, zwłaszcza dla kobiet, ale istnieją łatwiejsze warianty dla początkujących. Zacznij od pompek z rękami opartymi o podwyższenie, takie jak schody czy blat kuchenny. Wykorzystaj chwile, na przykład podczas parzenia kawy, by wykonać kilka powtórzeń i wzmocnić mięśnie ramion oraz klatki piersiowej.

Nigdy nie jest za późno, by zacząć

Eksperci podkreślają, że silne mięśnie to nie tylko kwestia wyglądu, ale przede wszystkim zdrowia i sprawności. Marie Heiber w rozmowie z "Welt" zachęca do stworzenia własnego "standardowego repertuaru" ćwiczeń.

- Dobrze jest ćwiczyć mięśnie, których używamy na co dzień. Przykładami mogą być wchodzenie po schodach lub wstawanie z fotela. Szczególnie ważne są tu prostowniki i zginacze nóg oraz mięśnie pośladków, plus mięśnie tułowia, aby mieć dobrą stabilność – tłumaczy profesor Henning Wackerhage z Politechniki Monachijskiej.

Wybrane dla Ciebie

Obniża cukier, wspiera serce. Pij nawet 2 łyżki dziennie
Obniża cukier, wspiera serce. Pij nawet 2 łyżki dziennie
Tak sprawdzisz tempo starzenia. Kluczowe są dłonie
Tak sprawdzisz tempo starzenia. Kluczowe są dłonie
Badanie trwało 30 lat. Oto dieta, która wydłuża życie
Badanie trwało 30 lat. Oto dieta, która wydłuża życie
Jak żyć w zdrowiu do 70. roku życia? Kardiolog wskazuje
Jak żyć w zdrowiu do 70. roku życia? Kardiolog wskazuje
Przełomowe odkrycie. Mogą spowalniać starzenie
Przełomowe odkrycie. Mogą spowalniać starzenie
Najlepiej przebadany suplement. Przyda się nie tylko sportowcom
Najlepiej przebadany suplement. Przyda się nie tylko sportowcom
Nazywana najzdrowszą rybą na świecie. Nie zawiera rakotwórczej rtęci
Nazywana najzdrowszą rybą na świecie. Nie zawiera rakotwórczej rtęci
Ma 92 lata, a zachwyca wyglądem i tryska energią. Zdradza swój sekret
Ma 92 lata, a zachwyca wyglądem i tryska energią. Zdradza swój sekret
Te czynniki mają wpływ na długość życia. Naukowcy znaleźli odpowiedź
Te czynniki mają wpływ na długość życia. Naukowcy znaleźli odpowiedź
Trzy napoje, które mogą pomóc dożyć 100 lat. Piją je mieszkańcy niebieskich stref
Trzy napoje, które mogą pomóc dożyć 100 lat. Piją je mieszkańcy niebieskich stref
3 nawyki neurologa, by zapobiec demencji. Zacznij dbać o umysł już dziś
3 nawyki neurologa, by zapobiec demencji. Zacznij dbać o umysł już dziś
Skończyła 120 lat. Jej lekarz ma pewną hipotezę
Skończyła 120 lat. Jej lekarz ma pewną hipotezę