4 kroki do dłuższego życia. Sekretem są te ćwiczenia
Brak czasu, zmęczenie czy niekorzystna pogoda często służą nam jako wymówki, by unikać aktywności fizycznej. Szkoda na to czasu, zwłaszcza że niektóre z nich mogą wydłużać życie. Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, nie musisz nawet wychodzić z domu.
Spaceruj lub biegaj — ruch to podstawa
Nie musisz od razu biegać maratonów. Zwykły spacer wspomaga krążenie krwi i stymuluje pracę mózgu. Według badań cytowanych przez "Bild", dodatkowe 1000 kroków dziennie może zmniejszyć ogólne ryzyko śmiertelności.
- Sztuka nie ogranicza się do chodzenia, ale ogólnie do ćwiczeń, które pompują krew do mięśni i stawów - wyjaśnia w rozmowie z brytyjskim portalem iNews trener mobilności Adam Richardson.
Poprzednie badania na przestrzeni lat dowiodły, że regularne podejmowanie aktywności fizycznej może zapobiegać nadwadze i otyłości, chronić przed cukrzycą typu 2, zapobiegać zaburzeniom lipidowym, a nawet zmniejszać ryzyko nowotworów. Ruch może również nawet o połowę zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia, które są najczęstszą przyczyną zgonów w krajach rozwiniętych, także i w Polsce.
Trenuj równowagę — stawaj na jednej nodze
Z wiekiem nasz zmysł równowagi słabnie, co może prowadzić do niebezpiecznych upadków. Adam Richardson zaleca proste ćwiczenie: stawanie na jednej nodze przez 30 sekund.
- Możesz łatwo włączyć ćwiczenie do swojej codziennej rutyny, naprzemiennie podnosząc nogi podczas stania w kolejce, mycia zębów lub zakładania skarpetek – radzi ekspert. Jeśli potrzebujesz dodatkowego bezpieczeństwa, wykonuj je na miękkiej powierzchni, takiej jak łóżko czy sofa.
Wykonuj przysiady i pompki
Przysiady to doskonały sposób na wzmocnienie mięśni nóg i pośladków. Osoby, które mogą samodzielnie wstawać i siadać, są bardziej aktywne społecznie i dłużej cieszą się zdrowiem. Aby zacząć, ustaw stopy płasko na podłodze i kucnij tak nisko, jak potrafisz. Jeśli potrzebujesz wsparcia, przytrzymaj się stabilnego mebla.
Pompki mogą wydawać się trudniejsze, zwłaszcza dla kobiet, ale istnieją łatwiejsze warianty dla początkujących. Zacznij od pompek z rękami opartymi o podwyższenie, takie jak schody czy blat kuchenny. Wykorzystaj chwile, na przykład podczas parzenia kawy, by wykonać kilka powtórzeń i wzmocnić mięśnie ramion oraz klatki piersiowej.
Nigdy nie jest za późno, by zacząć
Eksperci podkreślają, że silne mięśnie to nie tylko kwestia wyglądu, ale przede wszystkim zdrowia i sprawności. Marie Heiber w rozmowie z "Welt" zachęca do stworzenia własnego "standardowego repertuaru" ćwiczeń.
- Dobrze jest ćwiczyć mięśnie, których używamy na co dzień. Przykładami mogą być wchodzenie po schodach lub wstawanie z fotela. Szczególnie ważne są tu prostowniki i zginacze nóg oraz mięśnie pośladków, plus mięśnie tułowia, aby mieć dobrą stabilność – tłumaczy profesor Henning Wackerhage z Politechniki Monachijskiej.
