Zdrowe starzenie — jak zachować dobrą kondycję na długie lata?

Zdrowe starzenie jest rozumiane jako zachowanie niezależności seniorów od opieki innych w codziennym funkcjonowaniu. Z definicji, według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), to proces rozwoju i utrzymania sprawności funkcjonalnej umożliwiającej zachowanie dobrego samopoczucia w starszym wieku.

Na zdrowe starzenie się wpływa kilka czynników. To geny, dostęp do opieki medycznej oraz styl życia. Jego składowe to dieta, aktywność fizyczna, stres, sen, kontakty społeczne, odpoczynek i cele. Jak starzeć się zdrowo? Warto wprowadzić różne modyfikacje w każdym z elementów w taki sposób, by zmiany pozwalały dbać o kondycję fizyczną i psychiczną oraz intelektualną.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Aby zdrowo się starzeć i długo cieszyć się sprawnością fizyczną, umysłową i psychiczną, trzeba pamiętać, że codzienna dieta powinna być dobrze zbilansowana i urozmaicona. Tylko w ten sposób może zaspokajać potrzeby organizmu w zakresie podaży składników odżywczych i substancji, które dbają o zdrowie oraz samopoczucie, a i zapobiegają rozwojowi chorób związanych ze starzeniem się organizmu. Co jest ważne?

• Spożywaj małe, regularne posiłki: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację — najlepiej co 3 godziny.
• Zdrowa dieta powinna zawierać duże ilości warzyw i nieco mniejsze owoców, także pełne ziarna (dobrze jest unikać białej mąki), zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy), chude mięso, ryby, jajka i nabiał (jako źródło białka).
• Ważne, by ograniczać spożycie mięsa czerwonego, wysoko przetworzonych produktów, tłuszczów zwierzęcych, cukru i nadmiaru soli.
• Trzeba pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, pijąc co najmniej 1,5 litra płynów dziennie (często, małymi łykami, niezależnie od odczuwanego pragnienia). Najlepiej sprawdza się woda.
• Dobrze jest pamiętać o suplementacji diety witaminą D, także kwasami omega-3 (po konsultacji z lekarzem).

Inne porady na zdrowe starzenie się? Należy unikać sięgania po używki (papierosy, alkohol, nadmiar kawy) oraz zwracać uwagę na leki zażywane podczas posiłków. Niektóre obecne w nich substancje czynne mogą wchodzić w interakcje z pożywaniem.

Specjaliści podkreślają także znaczącą rolę ruchu. Jakie są najlepsze aktywności wspierające zdrowe starzenie?

Najważniejsze, żeby nie prowadzić siedzącego trybu życia i spacerować, jeździć na rowerze, tańczyć, pływać, chodzić z kijkami nordic walking, zapisać się na siłownię bądź fitness (sprawdza się aerobik, ale także stretching czy joga). Każdy ruch jest lepszy niż siedzenie na kanapie. Kluczowe, by był umiarkowany, regularny i sprawiał przyjemność.

Naukowcy nie mają wątpliwości, że na samopoczucie w ciągu dnia, ale i zdrowe starzenie się, wpływa także sen.

Aby czuć się dobrze, należy spać 7-9 godzin. Dobrze jest kłaść się spać i wstawać o stałych porach (nawet w weekendy) oraz wprowadzić inne elementy higieny snu. To nieużywanie urządzeń elektronicznych przed zaśnięciem (emitują niebieskie światło, które ma negatywny wpływ na jakość odpoczynku).

Jak dbać o siebie, aby starzeć się zdrowo? Unikać stresu, ćwiczyć pamięć grając w planszówki, czytając książki, rozwiązując krzyżówki.

Nie należy się izolować w domu, stąd rady lekarzy: utrzymuj kontakty z rodziną, przyjaciółmi, znajomymi czy sąsiadami. Satysfakcjonujące relacje doskonale wpływają na psychikę, ale i kondycję mózgu.

Według doniesień PAP i analiz GUS wynika, że od wielu lat systematycznie wzrasta długość życia Polaków. Badania pokazują, że obecnie w Polsce średnia długość życia mężczyzn wynosi 74 lata, a kobiet 82 lat. Oznacza to, że w porównaniu z 1990 rokiem żyjemy dłużej o 7,7 lat w przypadku mężczyzn i 6,7 lat w przypadku kobiety. Dlaczego?

Ma to związek z kilkoma czynnikami, przede wszystkim z rosnącą świadomością zdrowotną, modą na zdrowy styl życia (za czym idzie poprawa rozwojem sposobu żywienia, ale i większy udział w życiu aktywności fizycznej), również nowych metod diagnostycznych, technologii medycznych, leków i możliwości terapii chorób. To dowód na to, że warto się starać i inwestować w zdrowe starzenie poprzez modyfikację stylu życia. Geny to nie wszystko.