Najlepszy sposób na formę. 3 kroki do dłuższego życia
Aktywność fizyczna sprzyjająca długowieczności nie musi oznaczać wyczerpujących treningów. Mieszkańcy Niebieskich Stref stawiają na naturalny ruch i ćwiczenia dopasowane do własnych możliwości. Warto się tym inspirować. Wprowadź te trzy drobne zmiany, a szybko zauważysz różnicę.
Więcej naturalnego ruchu
Każda, nawet drobna aktywność, jest lepsza niż brak ruchu. Warto więc wprowadzić proste zmiany w codziennych nawykach – wybierać schody zamiast windy, rozciągać się podczas oglądania telewizji, spacerować zamiast siedzieć na spotkaniach, częściej pracować w ogrodzie, sprzątać czy pokonywać część codziennej trasy pieszo.
- Podczas mycia zębów zrobić kilka przysiadów albo przejść się podczas rozmowy telefonicznej - radzi Barbara Halberschmidt, która prowadzi badania w zespole psychologii sportu Uniwersytetu w Münster.
Psycholożka sportu uważa, że najlepiej zacząć od małych, prostych zmian. Stopniowo ruch stanie się naturalną częścią dnia i nie będzie wymagał dodatkowej motywacji.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Godzina siedzenia skraca życie. Wiemy dokładnie o ile
Łącz trening siłowy i wytrzymałościowy
Choć codzienny, naturalny ruch korzystnie wpływa na zdrowie, to dla realnej poprawy formy warto zrobić coś więcej. Świetnym wyborem będzie uzupełnienie go treningiem siłowym i wytrzymałościowym, który daje dobre efekty zdrowotne i nie zajmuje wiele czasu.
- Regularny trening siłowy zapobiega związanej z wiekiem utracie siły i mięśni oraz chroni nasz największy magazyn cukru i konsumenta energii: nasze mięśnie – mówi naukowiec zajmujący się sportem Jürgen Gießing z Uniwersytetu w Kaiserslautern-Landau. Według niego już 30 minut tygodniowo wystarczy, aby zauważyć efekty.
- Jeśli raz w tygodniu trenujesz wszystkie główne grupy mięśni ciała za pomocą pięciu do sześciu ćwiczeń – i robisz to aż do zmęczenia mięśni – po krótkim czasie zauważysz zmianę – uważa Gießing.
Z kolei sporty wytrzymałościowe – jak bieganie, szybki marsz, trening rowerowy czy pływanie – wzmacniają układ sercowo-naczyniowy. Według Gießinga już 60 minut tygodniowo w docelowym zakresie tętna przyniesie dobre efekty. Docelowe tętno powinno wynosić 65-80 proc. wartości maksymalnej. Maksymalne tętno obliczysz, odejmując swój wiek od 220.
Co ważne, Gießing podkreśla, że można podzielić ten czas na krótsze sesje, np. 3 razy po 20 min lub 6 razy po 10 min.
Wypróbuj metodę SMART
Żeby skutecznie zbudować rutynę ruchową, warto zastosować metodę SMART, określając konkretny, mierzalny, realistyczny i zaplanowany w czasie cel, np. "Chodzę na basen w każdy wtorek i czwartek po południu".
Specjaliści z Instytutu Nauk o Sporcie Uniwersytetu w Münster podkreślają, że utrzymanie rutyny sportowej może zależeć też m.in. od poczucia autonomii. Samodzielny wybór rodzaju, czasu i intensywności aktywności sprawia, że ćwiczenia są zgodne z osobistymi celami, co utrzymuje motywację.
Kolejnym czynnikiem jest doświadczenie kompetencji, które wzmacnia pewność siebie i pomaga pokonywać kolejne wyzwania. Eksperci zwracają też uwagę, że pomóc może śledzenie postępów za pomocą aplikacji czy smartwatcha. Jednocześnie jednak nadmierna kontrola wyników może prowadzić do stresu.
Motywację zwiększają również wspólne treningi, ponieważ trudniej z nich zrezygnować, gdy ktoś na nas liczy. Stała grupa lub zajęcia sportowe wzmacniają poczucie przynależności, co dodatkowo wpływa na zaangażowanie.
