Ćwiczenia wzmacniające kolana – jakie i po co wykonywać?

Ćwiczenia wzmacniające kolana to aktywność, której celem jest poprawa kondycji i funkcjonalności stawów kolanowych oraz efektywność wykorzystania kończyn dolnych. Oznacza to, że wykonuje się je, by:

• budować mięśnie wokół stawu kolanowego i zwiększyć siłę mięśniową kończyn dolnych,
• utrzymać, ale i poprawić zakresu ruchu w stawie (zachować bądź poprawić elastyczność i stabilizację stawu kolanowego oraz mięśni),
• poprawić stabilizację centralną oraz czucie głębokie (propriocepcja).

Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających kolana przekłada się na poprawę funkcjonowania kończyn, ale i pozbycie się bólu oraz dyskomfortu stawów kolanowych. A przypadłości te zdarzają się często.

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Jakie są przyczyny bólu kolan?

Przyczyną bólu kolan oraz ich słabszej kondycji może być:

• nadmierne obciążenie w stawach kolanowych,
• nadwaga i otyłość,
• nieprawidłowe wzorce ruchowe,
• noszenie butów na wysokim obcasie (prowokują zgięcie w stawie kolanowym, powodując przeciążenia w stawie rzepkowo-udowym, uruchamiając procesy zwyrodnieniowe),
• częste dźwiganie ciężkich rzeczy (obciążenia przekładają się na gorsze odżywienie chrząstki stawu i jej degenerację),
• siedzący tryb życia,
• słabe mięśnie pośladkowe oraz mięśnie nóg,
• choroba zwyrodnieniowa stawów.

Ćwiczenia wzmacniające kolana są bardzo różne. Z uwagi na ich specyfikę, powinny układać się w kompleksowy trening. Ważne, by znalazły się w nim ćwiczenia zwiększające zakres ruchu zgięcia kolana (zakres zgięcia stawu kolanowego) czy rozciągające mięśnie zginacze stawu kolanowego (zapobiegają przykurczowi zgięciowemu stawu kolanowego), jak i ćwiczenia stabilizujące kolana.

Nie mniej istotne są ćwiczenia dolnych partii mięśniowych uwzględniających ich rozciąganie, napinanie i izometrię. Oznacza to, że myśląc o kolanach, należy zadbać również o grupy mięśniowe zlokalizowane wokół nich. To głównie o mięsień czworogłowy i dwugłowy uda. Zalecane są więc:

• ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie łydki,
• ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie uda,
• ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie pośladkowe,
• ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha.

Polecane są także różnego typu treningi w wodzie, ćwiczenia izometryczne (polegają na napinaniu mięśni) oraz ćwiczenia na kolana z piłką czy innymi przyrządami.

Jakie są najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie kolana?

Ćwiczenie 1

Przykładem ćwiczenia rozciągającego mięśnie przedniej strony uda i powiększające zakres ruchu zgięcia kolana jest ćwiczenie wykonywane w leżeniu przodem (kończyny dolne pozostają wyprostowane). Zegnij nogę w stawie kolanowym, ręką przytrzymuj stopę, a piętę dociskaj do pośladka. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch 5 razy.

Ćwiczenie 2

Inne proste ćwiczenie wykonywane jest w pozycji stojącej (stań w lekkim rozkroku, stopy rozstaw na szerokość bioder). Wyciągnij ręce przed siebie, zrób przysiad w niepełnym zakresie. Bardzo ważne jest, by kolana nie przekraczały linii stóp. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 3

Kolejne ćwiczenie wzmacniające kolana wykonuje się w pozycji leżącej. Jego istotą są wyprosty nóg z jednoczesnym unoszeniem ich do góry. Druga noga stanowi punkt podparcia, jest ugięta w kolanie. Na przemian ćwiczy lewą i prawą nogę, wykonując wznos nogi. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą nogę.

Jak często i jak długo należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające dla kolana, by były efektywne, ale nie forsujące? Na co zwrócić uwagę, a czego nie robić, by aktywność była bezpieczna i nie szkodziła stawom kolanowym?

Bardzo ważne jest, by planując treningi mieć świadomość, że najbardziej efektywne są regularne treningi (codzienne wykonywanie ćwiczeń). Czas gimnastyki kolan powinien wynosić około 20 minut, a każde ćwiczenie należy powtórzyć od 3 do 10 razy.

Trzeba także pamiętać, żeby wykonywane ćwiczenia nie wywoływały bólu. Każda aktywność fizyczna powinna być dostosowana do stanu zdrowia i możliwości. Przeciążenia czy nieodpowiednia technika wykonywania ćwiczeń bardzo często przyczyniają się do pogłębienia problemu. Zacznij więc powoli, a intensywność ćwiczeń zwiększaj stopniowo.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń na kolano po kontuzji należy skonsultować się z lekarzem, by mieć pewność, że nie przyczyni się to do pogłębienia urazu. Ćwiczenia rehabilitacyjne dla kolan najlepiej wykonywać wraz ze specjalistą: fizjoterapeutą czy rehabilitantem.

Jak dbać o kolana? Można nie tylko wykonywać ćwiczenia wzmacniające i rozciągające. Co możesz zrobić?

• Unikaj dźwigania ciężkich rzeczy.
• Noś wygodne buty na płaskim obcasie i miękkiej podeszwie.
• Unikaj nadmiernego zginania kolan. Pamiętaj, że wraz ze zwiększającym się kątem zgięcia stawu kolanowego wzrasta obciążenie stawu rzepkowo-udowego.
• Postaw na aktywność fizyczną. Dla kolan najlepsze jest pływanie (kraulem i stylem grzbietowym) czy jeżdżenie na rowerze z małymi obciążeniami i wysoko ustawionym siodełkiem.
• Kluczowym elementem jest utrzymanie odpowiedniej masa ciała, która nie stwarza dodatkowego obciążenia dla stawów. Zatem jeśli ważysz za dużo, koniecznie schudnij.
• Zawsze planuj przerwy podczas długiego chodzenia czy stania. Kolana nie lubią stałej pozycji, a zbyt długie stanie, chodzenie, siedzenie ze zgiętymi kolanami lub klęczenie mogą powodować ból.

Ważny jest nie tylko odpoczynek, ale i wykonanie kilku ruchów zgięcia i wyprostu kolana, co pozwoli na odżywienie chrząstki stawu kolanowego. W jakiej pozycji odpoczywa kolano? Najlepiej siedzieć z wyprostowanymi nogami, pod kolano wsuwając mały zrolowany ręcznik.