Naukowcy wskazali najlepszą porę dnia. Wtedy warto wziąć mięśnie w obroty
Do tej pory podkreślano, że systematyczny ruch jest jednym z najważniejszych elementów wpływających na zdrowie i długowieczność. Najnowsze badania wskazują jednak, że istotna może być też pora dnia, w której podejmuje się aktywność.
Ćwiczenia a rytm dobowy
Naukowcy z Uniwersytetu w Ratyzbonie pod kierunkiem Michaela Steina sprawdzili, czy i w jaki sposób pora ćwiczeń wpływa na zdrowie. Badanie oparto na założeniu, że rytm dobowy, czyli wewnętrzny zegar biologiczny, reguluje nie tylko sen, ale też metabolizm – wpływając na poziom cukru we krwi, zużycie energii i działanie insuliny.
Naukowcy uważają, że nieprzestrzeganie rytmu dobowego może negatywnie wpływać na zdrowie.
- Po kilku miesiącach i latach wzrasta ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby neurodegeneracyjne, depresja, lęk i inne zaburzenia — mówi chronobiolog Satchina Pandy w "Fitbook". - Może to być nawet czynnik wywołujący zaburzenia koncentracji uwagi. Zwiększa również ryzyko chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca, stłuszczenie wątroby, podwyższony poziom cholesterolu i choroby układu krążenia. Może nawet zwiększać ryzyko zachorowania na raka.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Szukasz ćwiczeń idealnych? Naukowcy podpowiadają
Rytm dobowy wpływa także na efekty ćwiczeń. Wcześniejsze badania sugerowały, że aktywność fizyczna o określonych porach dnia może lepiej wspierać metabolizm cukru i kontrolę masy ciała. Jednocześnie pojawiają się dowody, że nocne treningi mogą nie być korzystne dla organizmu.
Wyniki badania
Naukowcy zbadali, jak pora dnia aktywności fizycznej wpływa na ryzyko otyłości (BMI ≥ 30) i cukrzycy. Diagnozę cukrzycy oparto na wskazaniach lekarskich lub poziomie HbA1c. Ta wartość, nazywana także długoterminową glukozą, odzwierciedla średni poziom cukru we krwi z ostatnich dwóch do trzech miesięcy i służy do monitorowania choroby.
Naukowcy przeanalizowali dane z NAKO Health Study, szeroko zakrojonego projektu badawczego w Niemczech. Wzięło w nim udział 61 116 osób. W latach 2015-2019 badani przez tydzień nosili czujnik aktywności bioder (ActiGraph), który monitorował ich ruch. Aktywność analizowano osobno dla różnych grup wiekowych i płci. Na tej podstawie badanych podzielono na cztery grupy według poziomu aktywności.
Naukowcy wykorzystali modele statystyczne, aby sprawdzić, jak pora aktywności wpływa na ryzyko otyłości i cukrzycy. W analizie uwzględnili czynniki takie jak wiek, płeć, wykształcenie i styl życia. Wyniki przedstawili za pomocą tzw. ilorazu szans (OR). Wartość poniżej 1 oznaczała niższe ryzyko choroby, a powyżej 1 – zwiększone.
Wyniki badania pokazują, że:
- najkorzystniejsza jest aktywność po południu – osoby ćwiczące w tym czasie miały o 64 proc. niższe ryzyko otyłości (OR: 0,36) i o 53 proc. niższe ryzyko cukrzycy (OR: 0,47) w porównaniu z osobami najmniej aktywnymi w godzinach popołudniowych,
- wieczorne treningi również przynoszą korzyści – zmniejszały ryzyko otyłości o 55 proc. (OR: 0,45), a cukrzycy o 44 proc. (OR: 0,56),
- poranna aktywność miała umiarkowany wpływ – redukowała ryzyko otyłości o 29 proc. (OR: 0,71), a cukrzycy o 20 proc. (OR: 0,80),
- nocne ćwiczenia były niekorzystne – zwiększały ryzyko otyłości o 58 proc. (OR: 1,58) i cukrzycy o 43 proc. (OR: 1,43).
Zależności te pozostawały niezmienne nawet po uwzględnieniu długości snu, pracy zmianowej i statusu zatrudnienia.
Najlepsza pora na trening
Wyniki sugerują, że skuteczność ćwiczeń zależy nie tylko od regularności, ale i pory dnia. Ze względu na zmiany poziomu insuliny aktywność po południu i wieczorem może lepiej wspierać metabolizm cukru, co jest szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą lub ryzykiem otyłości. Naukowcy zaznaczają jednak, że poranne treningi również przynoszą korzyści.
- Pojedyncze badanie nigdy nie może dać konkretnych zaleceń. Niemniej jednak duża liczba badań naukowych pokazuje, że osoby żyjące z otyłością lub cukrzycą odnoszą korzyści z ogólnie bardziej aktywnego stylu życia. – mówi Michael Stein. - Ważne jest dla mnie, aby podkreślić, że chociaż zaobserwowaliśmy silniejsze korelacje dla aktywności popołudniowej i wieczornej, poranna aktywność była również korzystna. Tak więc nasze badanie nie powinno być traktowane jako powód do unikania porannej aktywności, zwłaszcza że większości ludzi już teraz trudno jest włączyć aktywność fizyczną do swojego codziennego życia.
Należy pamiętać, że było to badanie przekrojowe. Dlatego nie można wyciągnąć jednoznacznych związków przyczynowych. Poza tym nie uwzględniono rodzaju aktywności ani diety uczestników, co też mogło wpłynąć na wyniki badania.
